「代謝」といっても色々な種類があります。ここでは「新陳代謝」と「基礎代謝」の違いや、年齢による基礎代謝量の平均、代謝を上げる生活習慣などについて、詳しくご紹介します。
目次
新陳代謝と基礎代謝の違い
代謝とは摂取したエネルギーを消費する活動のことを指し、生命を維持するために欠かせません。代謝は主に「新陳代謝」と「基礎代謝」の２つがあります。それぞれがどのように違うのか、その関係性を見ていきましょう。
新陳代謝とは
新陳代謝とは古くなった細胞を排出し、新しい細胞を生成する活動のことを意味します。例えば、髪が抜けて生える、爪が伸びる、皮膚が剥けてもつくられる、角質が垢（あか）となって落ちる、といった細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）はすべて新陳代謝によるものです。
そのサイクルは人によって異なりますが、健康的な体であれば約3ヵ月ほどで新しい細胞へと作り変わります。
基礎代謝とは
基礎代謝とは呼吸や体温維持、内臓の働きなど、生命維持に欠かせないエネルギー消費のことです。人の体は何もせずじっとしている時でもエネルギーを消費しており、生きるために必要最低限のエネルギー消費のことを基礎代謝と呼びます。
年齢とともに低下していきますが、筋トレや内臓機能を高めることで基礎代謝量を維持していくことができます。
代謝の種類
代謝には基礎代謝と新陳代謝の他にも、「生活活動代謝」「食事誘導性熱代謝（DIT）」といった種類があります。
生活活動代謝とは
「生活活動代謝」とは日常生活の中で消費するエネルギーのことです。例えば、家事、掃除、育児、通勤、階段の昇り降り、歯磨き、洗顔など生活に伴うエネルギー消費を指します。消費エネルギーの約20％を占めていると言われています。
生活活動代謝を上げるためには、以下のポイントが大切です。
- エレベーターではなく階段を使う
- 車通勤を自転車や徒歩に変える
- 適度に運動やストレッチをする
食事誘導性熱代謝（DIT）とは
「食事誘導性熱代謝（DIT）＝食事誘導性熱産生」とは食事を摂った時に消費するエネルギーのことです。食事を摂ると消化・吸収する過程で熱が発生し、その熱エネルギーにより代謝量が増えます。
消費エネルギーは「糖質が6％／脂質が4％／タンパク質が30％」と言われており、例えば100kcalの糖質、脂質、タンパク質を摂取した場合、糖質は6kcal、脂質は4kcal、タンパク質は30kcalが消費されます。
食事誘導性熱代謝を上げるためには、以下のポイントが大切です。
- 食事前に軽い運動やストレッチをする
- 温かい物を食べる
- 加工物ではなく原型のまま食べる（例えば、ハンバーグではなくステーキ）
- スパイスや香味野菜（唐辛子、ニンニク、生姜、ネギなど）を摂る
このように人の体は生命維持だけでなく、日常生活や運動、食事の中でもエネルギーを消費しているんです。
基礎代謝量は年齢とともに低下していく
基礎代謝量は年齢とともに低下していき、男性は15～17歳、女性は12～14歳をピークに下がり始めます。基礎代謝が下がると、エネルギーが消費されず脂肪が蓄積されていきます。年をとると太りやすくなる、というのはこのためです。
基礎代謝量の平均基準値
以下は厚生労働省が発表した「日本人の基礎代謝基準値」の表をグラフにしたものです。
基礎代謝の計算方法
基礎代謝量の計算方法は、以下計算式で算出することができます。
基礎代謝量 ＝ 体重 × 基礎代謝基準値
基礎代謝基準値は以下をご参照ください。
| 年齢区分 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2歳 | 61.0 | 59.7 |
| 3～5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14歳 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
データ参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2005年度版」
例えば、「年齢 27歳／体重 47kg」の女性の場合
47 × 23.6 ＝ 1,109.2 (kcal)
と算出でき、1日の基礎代謝量は「1,109.2 (kcal)」となります。
基礎代謝を上げる３つの生活習慣
基礎代謝を上げる、３つの生活習慣をご紹介します。
ゴールデンタイム（夜10時～深夜2時）の睡眠
ゴールデンタイム「夜10時～深夜2時」には成長ホルモンの分泌量が増えるため、この時間に眠ることで、新陳代謝がアップします。
バランスのよい食事
筋肉をつくるたんぱく質、ビタミンB群を豊富に含む野菜や果物、豚肉、レバー、魚介類を積極的に摂ることで、新陳代謝・基礎代謝がアップします。
適度なストレッチ・運動
筋肉をつけることで、何もしていないときでもエネルギーを消費（脂肪燃焼）してくれます。適度にストレッチや運動をして、体の内側から新陳代謝・基礎代謝をアップしていきましょう。
美容と健康には「新陳代謝 ＋ 基礎代謝」
ダイエット、美肌・アンチエイジング、病気リスクの低減など、健康で美しくあるためには「新陳代謝」と「基礎代謝」を向上させることが重要です。
健康的なスタイルを維持するためには「基礎代謝」を高めることが重要であり、美肌・アンチエイジングなど美容を高めるためには「お肌のターンオーバー＝新陳代謝」を促進することが欠かせません。
基礎代謝と新陳代謝を高めて、外見・内側の両面から活性化していきましょう！
まとめ
一口に代謝といっても色々な種類があります。主に「新陳代謝」と「基礎代謝」に分けられ、健康的な体を維持するためには、代謝促進は欠かせません。生活スタイルを改善し、心身ともに健康でいられるように育んでいきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
