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知らなきゃヤバい「プロテインの副作用」~腎臓&肝臓への影響~

知らなきゃヤバい「プロテインの副作用」~腎臓&肝臓への影響~

タンパク質は、筋肉を付けたり健康維持のために欠かせない栄養素ですが、プロテインを過剰摂取すると体に悪影響を与えてしまいます。

そこで今回は、「プロテインの副作用」をはじめ、「過剰摂取による腎臓・肝臓への影響」について解説していきます!

人間の体は「タンパク質」でできている!

人間の体は「タンパク質」でできている!

タンパク質は「爪や髪の毛、筋肉、内臓、皮膚、歯」の材料であり、体のエネルギー源にもなっています。タンパク質が不足してしまうと病気リスクが高まり、子供においては十分な成長が望めなくなる可能性があると言われています。

タンパク質は「生きていくために必要不可欠」な栄養!

体を動かすことはもちろん、泣く、笑う、考えるなど普段の生活で何気なくとっている行動や、酸素・栄養の運搬、免疫機能を保つといった生命活動の働きは、タンパク質によって行われています。

つまり、タンパク質は「生きていくために必要不可欠」な栄養素なのです。

筋肉がつく仕組み

強い負荷のトレーニングをすると、細胞が傷つけられ筋肉が疲労します。そこにタンパク質をはじめとした、適切な栄養補給とインターバル(休養)を繰り返すことで、筋肉が発達していきます。

これを定期的に繰り返していくことで、筋肉が付いていくわけです。

とはいえ、「タンパク質の摂りすぎ」はよくない!

だからと言ってタンパク質をたくさん摂取すればよいと言うものではなく、“摂り過ぎも体に毒” であり、あらゆる健康被害を招く原因になります。

そこで次章からは、「タンパク質を摂りすぎることで起こる危険性」と「プロテインの副作用」についてご紹介していきます!

プロテインの過剰摂取は危険?!~腎臓・肝臓への影響~

プロテインの過剰摂取は危険?!~腎臓・肝臓への影響~

「腎臓・肝臓」に与える影響

タンパク質の過剰摂取を続けていると、腎臓・肝臓に大きな負担がかかり、機能障害が起きる危険性があります。

一定レベルを超えるプロテインの過剰摂取は、糖尿病や血管疾患のリスクが高まるとの研究結果も報告されており、プロテインを飲むときは、自分の体重や年齢、健康状態を把握して、適切な量を飲むことが大事です。

「骨」に与える影響

プロテインの摂取が骨に影響する、という根拠はありません

ですが、一部の研究ではプロテインに含まれる動物性タンパク質は、消化の過程で酸を発生し、カルシウムを尿中に排泄する作用があるため、骨の形成と吸収のバランスが乱れて、骨がもろくなると言った推論もされています。

プロテインが骨に与える影響に根拠はありませんが、全く影響がないとも言いきれないため、プロテインの飲みすぎには注意が必要です。

「不純物」の影響

主に海外製のプロテインに見られますが、不純物や有害物質が混入している商品も報告されており、飲み続けることで副作用を引き起こす恐れがあります。プロテインを選ぶ際には、信頼できる日本製のプロテインを買うようにしましょう

プロテインには添加物が含まれているため、サプリだけに頼るのではなく、食事から栄養を摂取するように心がけることが大切です。

プロテインの副作用

プロテインの副作用

プロテインの副作用①「ニキビ」

プロテインを過剰摂取することで、添加物や脂質が体に溜まり「ニキビ」が増える原因になります。また、プロテインを飲みすぎると栄養過多になり、胃や腸に負担がかかるため体内の栄養バランスが崩れてしまいます。

プロテインの種類は「動物性」と「植物性」の2つに分類されます。動物性プロテインは筋肉を作るのに向いていますが、脂質が多く含まれているためニキビができやすくなります。

※動物性プロテインは、牛乳を原料として作られる「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」が有名です。

プロテインの副作用②「かゆみ」

プロテインを飲むと、体質によってアレルギー症状が現れる可能性があります。牛乳を主成分としたホエイプロテインやガゼインプロテイン、大豆を主成分としたソイプロテインがあり、牛乳や大豆アレルギーの方が飲むと “皮膚のかゆみ” といったアレルギー反応を引き起こします

さらに、プロテインには甘味料や香料などの添加物が含まれているため、皮膚のかゆみの原因にもなります。

プロテインの副作用③「体臭」

プロテインの副作用に体臭がキツくなることが挙げられますが、これは「プロテイン」だけではなく、肉や魚、卵、乳製品などタンパク質を含むすべての食べ物に言えることです。牛乳を主成分としたホエイプロテインは、消化されるまでに時間がかかるため、腸のなかで腐敗して悪臭の原因となります

プロテインの副作用④「抜け毛」

プロテインを飲むと「抜け毛」が増えるという噂がありますが、直接的な関係はありません。抜け毛の原因は強力な男性ホルモン(DHT)にあると言われています。

似たものに「筋肉増強剤」がありますが、これは人工的な男性ホルモンが大量に含まれているため、飲み続けることで「抜け毛」が増える副作用があります。混合されがちですが、プロテインと筋肉増強剤は全く違うものです。

プロテインの副作用⑤「腹痛・下痢」

プロテインを過剰摂取すると、胃に大きな負担がかかるため「腹痛や下痢」といった副作用を引き起こします

牛乳をたくさん飲むとお腹を壊しやすくなりますが、プロテインの多くは牛乳や大豆由来のタンパク質を主成分として使用しているため、お腹がゆるい方は飲みすぎに注意してください。

プロテインの副作用⑥「便秘・おならが臭くなる」

プロテインを飲むことで「便秘」になる方も多いです。プロテインを過剰摂取すると、胃で消化しきれなかったタンパク質が腸内に流れ込みます。

タンパク質は悪玉菌のエサとなり増殖を促すため、腸内環境が悪化して便秘やおならが臭くなるといった副作用を引き起こします。

プロテインの副作用⑦「頭痛」

プロテインを飲むことで「頭痛」が起こるという噂がありますが、直接的な関係はありません。頭痛の原因はプロテインではなく、激しいトレーニングをすることで脳血管が急激に拡張して起こる「労作性頭痛」かもしれません。

子供のプロテイン摂取による副作用

子供のプロテイン摂取による副作用

骨の成長には「カルシウム」と「タンパク質」の摂取が欠かせません。カルシウムは骨の材料であり、それを伸ばす働きをするのが「タンパク質」となります。つまり、タンパク質は骨の成長に必要不可欠な栄養素なのです!

成長期の子供がプロテインを飲むと、「骨の成長が止まり、身長が伸びなくなる」という噂を耳にしますが、そうした根拠はありません。ですが、タンパク質を過剰摂取すると体内のカルシウムが排出されてしまい、身長が伸びない原因になると言われています。

子供のタンパク質の摂取は、1日あたり「50~60g」が推奨されています。(出典:日本人の食事摂取基準2015年版 – 厚生労働省

プロテインのデメリット

プロテインのデメリット

健康促進や効果的な筋力アップに欠かせないプロテインですが、過剰摂取してしまうと副作用の危険性など、大きなデメリットがあります。

タンパク質の吸収には限界がある

タンパク質はたくさん摂っても、すべてが吸収されるわけではありません。一定レベルを超えるプロテインの過剰摂取は、逆に体への悪影響を及ぼします

添加物が多い

プロテインにはタンパク質などの栄養以外に、甘味料や香料など添加物が含まれています。また、海外製のプロテインは安全基準を超える不純物や化学成分(有害物質)が混入されている商品も多いです。

そのため、タンパク質はプロテインに頼るのではなく食事から摂ることが望ましいでしょう。もしプロテインを選ぶ際には、安全基準を満たした「日本製」を選ぶようにしてください

カロリーオーバーで栄養過多になる

プロテインには大量のタンパク質が含まれています。タンパク質は日々の食事からも比較的カンタンに摂ることができるため、プロテインをたくさん飲むと、基準値を大きく上回りカロリーオーバーになってしまいます。

プロテインのメリット

プロテインのメリット

ここまでデメリットを述べましたが、過剰摂取さえしなければ、プロテイン摂取は健康促進や筋力アップに有効です。運動後のプロテイン摂取は、筋肉の超回復をサポートし、効果的な筋肥大につながります

また、プロテインには必須アミノ酸、BCAAなど、筋力アップ効果を高めてくれる栄養がバランスよく含まれているため、正しく飲むことで効果を得やすくなります。

プロテインは正しく飲めば、女性にもメリットが大きい

プロテインは筋肥大のために男性が飲むものというイメージが強いですが、実は女性にもメリットが大きいのです。

市販のプロテインは、牛乳や大豆由来のタンパク質から余分な糖質・脂質を取り除き、必要なビタミン・ミネラルを添加した栄養補助食品です。上手に活用することで、美容や健康促進にも役立ちます。

①ダイエット効果

タンパク質はゆっくりと時間をかけて消化吸収されるため、腹持ちがよく少量でも満腹感を得ることができます。そのため、正しく飲むことでダイエットに効果的とされています。

②美容効果

タンパク質には、お肌や髪の状態を促進したり、免疫力を高める作用があるため、必要量をしっかり摂ることで健康で若々しくいられます。

③美しいボディライン

低脂肪で高タンパクなプロテインは、程よく筋肉を付けて、引き締まった美しいボディラインを作ることができます。トレーニング後の栄養補給は欠かせません!

【目的別】プロテインの正しい飲み方

【目的別】プロテインの正しい飲み方

プロテインの効果を最大限に引き出すためには、【目的】に合った正しい飲み方が大切です!

  • 【筋肥大】が目的なら「トレーニング後30分以内に」
  • 【ウエイトアップ】が目的なら「食後に飲む」
  • 【栄養バランス改善】が目的なら「食事の前後に飲む」

【筋肥大】が目的なら「トレーニング後30分以内に」

トレーニング後「30分以内」は筋肉回復のゴールデンタイムと呼ばれています。傷ついた筋肉組織を修復しようと、たくさんの栄養素を必要としています。このときにタンパク質を補給することで、疲労した筋肉の回復をサポートし、より効果的な筋肥大につながります。

【ウエイトアップ】が目的なら「食後に飲む」

毎日の食事と併用してプロテインを摂取することで、余分な脂肪分を摂らずに、1日の摂取カロリーを高めることができます

「食事だけではなかなか必要なカロリーが摂れない」と悩んでいる方は、食後のプロテイン摂取がおすすめです。痩せ体質で悩んでいる方も、プロテインを取り入れることで効果的にカラダ作りにつながります。

プロテインだけに頼るのではなく、適度な運動も大切です。

【栄養バランス改善】が目的なら「食事の前後に飲む」

健康維持のためには、タンパク質が欠かせません。栄養バランスの改善が目的の方は、「食前・食後」のプロテイン摂取がおすすめです。

また、睡眠中には成長ホルモンの分泌が促されるため、就寝前にプロテインを飲むことも効果的とされています。体の疲労を取り、体内の栄養バランスを整えるためにも、タンパク質は必要不可欠といえるでしょう。

まとめ

タンパク質は健康的なカラダ作りに必要不可欠な栄養素ですが、プロテインを過剰に摂取してしまうと、体に大きな負担をかけ逆効果になる可能性もあります。

プロテインはたくさん飲んだからといって効果が高まるものではありませんので、摂りすぎには注意して、健康的なカラダを手に入れましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

  • プルエル

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こんな人が書いてます

管理栄養士

管理栄養士資格を保有する、栄養士勤務のフードスペシャリスト。

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もやし野郎

BMI15.8の超ガリガリ体質。管理栄養士指導のもと、日々増量に励む筆者。

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「太るための教科書」は、痩せ体質で悩むガリガリの“もやし野郎”と、現役管理栄養士の2人で運営。痩せ体質で悩む方のお役に立てば幸いです。

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