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タンパク質の摂りすぎは体に毒!?医学博士に聞いたプロテインの危険性!

タンパク質の摂りすぎは体に毒!?医学博士に聞いたプロテインの危険性!

タンパク質は私たちの体を作っている大切な栄養素です。健康的な体づくりに欠かせないタンパク質ですが、たくさん摂取すればよいと言うものではありません!

逆にタンパク質の過剰摂取は、健康を害する原因にもなるため、摂りすぎには注意が必要です。

そこで今回は、「タンパク質の摂りすぎ」で起こる副作用や、タンパク質の基礎知識(正しい摂り方)についてご紹介します!

タンパク質とは?

タンパク質とは?

タンパク質とは必須栄養素の1つであり、「タンパク質・炭水化物・脂質」をあわせて「三大栄養素」と呼ばれています。筋肉や骨、血液、内臓、皮膚、髪の毛、爪、細胞の材料であり、さらにホルモンの生成やエネルギー源にもなっており、タンパク質は体づくりに欠かせない重要な栄養素です。

タンパク質は大きく「動物性」と「植物性」に分かれます。

動物性タンパク質とは?

動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質のことであり、肉類、魚介類、卵、乳製品に含まれています。

植物性タンパク質とは?

植物性タンパク質とは、植物由来のタンパク質のことであり、米、小麦、大豆、野菜、果物に含まれています。

タンパク質を摂りすぎると太る?!

タンパク質を摂りすぎると太る?!

痩せ体質で悩んでいる方や、筋肉を付けて健康的に太りたい方は、タンパク質を摂れば太れる!と勘違いをしがちですが、タンパク質を摂っただけでは太れません。

プロテインは、低カロリー、低脂肪、高タンパクであり、豊富な栄養素を手軽に摂取できるため健康促進のために飲む方も少なくありませんが、タンパク質だけをたくさん摂取していると、エネルギーの過剰摂取となり、体脂肪の増加や体に大きな負担がかかってしまいます

プロテインを飲めば「筋肉が付く」は間違い!

プロテインと言えば、スポーツ選手やボディービルダーが筋トレと一緒に摂取して、ムキムキの肉体美を作っているイメージがありますよね!

ですが、ただプロテインを摂取するだけで筋肉が付き、健康的な肉体を作れるという訳ではありません。

筋肉を付けるためには糖質も必要であり、筋トレ後に適切な食事とインターバル(休養)をとることで、筋肉を強化していくことができます

タンパク質が不足すると起きる諸症状

タンパク質が不足すると起きる諸症状

タンパク質は人の体を作る上で欠かせない、重要な栄養素です。タンパク質不足は健康に影響し、以下のような諸症状を招く原因にもなります。

筋肉量の減少

筋肉の材料となるのがタンパク質であり、体内のタンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、結果として基礎代謝量が落ちるため、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

健康的に太りたい方も、タンパク質が不足することで摂取した栄養が消化吸収されず、内臓回りに脂肪がたまる「メタボリックシンドローム」になる可能性が高くなります。タンパク質は、痩せたい方、健康的に太りたい方、のどちらにとっても欠かせない栄養素なのです。

肌荒れ

美容成分であるコラーゲンもタンパク質から構成されているため、体内のタンパク質が不足するとコラーゲンやエラスチンが減少し、シミやシワなど「肌荒れ」の原因にもなります。

抜け毛・薄毛

髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質で作られています。タンパク質不足は枝毛や切れ毛をはじめ「抜け毛・薄毛」の原因にもなります。

集中力・思考力の低下

タンパク質が不足すると、ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質の分泌が鈍くなり、思考力低下の原因になります。タンパク質不足は、心身の不調にもつながるのです。

貧血

タンパク質は、赤血球の中にあるヘモグロビンの材料であり、鉄分と同じく大切な栄養素です。タンパク質不足は「鉄欠乏性貧血(てつけつぼうせいひんけつ)」の原因となり、頭痛、だるさ、疲労、肩コリといった症状を引き起こします。

タンパク質を摂りすぎると、さまざまな副作用がある!

タンパク質を摂りすぎると、さまざまな副作用がある!

健康的な体づくりにはタンパク質が必要不可欠です。だからといってタンパク質をたくさん摂りすぎるのは体に毒であり、タンパク質の過剰摂取は以下のような副作用を引き起こします。

肌荒れ

タンパク質を摂りすぎると消化しきれずに、不消化タンパク質として腸に溜まり「窒素残留物」を作り出します。この窒素残留物は体にとって有害であり、乾燥肌やニキビといった「肌荒れ」の原因にもなります。

タンパク質不足もよくありませんが、摂りすぎもよくありません。

便秘

タンパク質を摂りすぎると、消化しきれずに腸に溜まってしまい代謝が滞ってしまうため「便秘」の原因にもなります。特に動物性タンパク質は腸内に残りやすく、過剰摂取には気をつけて、食物繊維や酵素など代謝を高める栄養をバランスよく摂ることが大切です。

下痢

プロテインは飲みやすくするために、人工甘味料(アステルパーム)が使われていることが多く、このアステルパームは体内で消化吸収されないため「下痢」の原因にもなります。

また、ホエイプロテインやカゼイプロテインは牛乳を原料としているため、下痢を引き起こしやすくなります。

お腹がゆるい方は、甘味料無添加のプロテインや、大豆を原料としたソイプロテインを選ぶとよいでしょう。

メタボリック(脂肪)

タンパク質だけを過剰に摂りすぎると、内臓回りに脂肪が溜まり「メタボリックシンドローム」になってしまいます

痩せ体質で悩んでいる方は、タンパク質を摂ることで太れると勘違いをして、プロテインをたくさん飲む方も少なくないですが、それでは不健康な太り方をしてしまい逆効果です。

内臓疲労

摂取したタンパク質は、体内で分解され窒素となります。この窒素はアンモニアに変わり、尿素として排出されます。タンパク質を過剰に摂取することで、分解するのに肝臓や腎臓に大きな負担がかかり「内臓疲労」を引き起こします

カロリーオーバー

タンパク質は肉や卵など、高カロリーな食材に多く含まれているため、タンパク質を摂りたい一心でたくさん食べてしまうと、栄養の偏りやカロリーオーバーになり「肥満」の原因にもなります。

そのため日々の食生活では、低カロリー・高タンパクで脂肪分の少ない食材を選ぶことが大切です。

尿路結石(にょうろけっせき)

尿路結石(にょうろけっせき)とは尿管の中で石が固まり、強烈な痛みを伴う病気です。動物性タンパク質の摂りすぎは「尿路結石」の原因になります。

肉類を摂取すると体内でシュウ酸や尿酸が増加します。シュウ酸はカルシウムと結びつき、便として排泄されるのですが、大量に動物性タンパク質を摂取すると、シュウ酸が石となって尿に流れ込み、尿管を詰まらせてしまいます。

腸内環境の乱れ

動物性タンパク質を摂りすぎると、タンパク質が胃で消化吸収しきれずにそのまま腸内に送り込まれます。タンパク質はエサとなり悪玉菌の増殖を促すため、腸内環境の乱れを引き起こします

悪玉菌が増えることで腸の活動が弱まり、食中毒や感染のリスクも高まります。

プロテインは腎臓を壊す?!人工的なタンパク質は毒!

プロテインは腎臓を壊す?!人工的なタンパク質は毒!

人工的なタンパク質は腎臓を壊す危険性があると、医学博士である 牧田 善二氏 は言及しています。(引用:医者が教える食事術 最強の教科書

人工的なタンパク質とは、スポーツジムなどでトレーニングと一緒に飲まれている、パウダータイプのプロテインやアミノ酸のことであり、こうした人工的なプロテインには大量のタンパク質が配合されており、体に大きな負担がかかります

タンパク質は肉や野菜など自然の食材から摂取することが望ましく、人工的に作られたタンパク質は腎臓を悪くする可能性が高くなります。

タンパク質は「尿素窒素」などの毒素を出すため危険!

タンパク質は体を作るための重要な栄養素ですが、分解する過程で「尿素窒素」などの毒素を発生させます。腎臓は体の健康に影響する重要な臓器であり、腎臓の活動が低下することで、あらゆる病気を引き起こすリスクが高まります

タンパク質の1日摂取量の目安とは?

タンパク質の1日摂取量の目安とは?

タンパク質は、筋肉や骨、血液、内臓、皮膚、髪の毛、爪、細胞の材料となり、健康的な体を作るためには欠かせない栄養素です。

バランスよく摂取することが大切であり、不足していたり摂りすぎていると、あらゆる健康被害を引き起こします。

タンパク質の推奨摂取量は1日「40g~50g」

厚生労働省が定めている日本人の食事摂取基準では、1日に「成人男性50g」「成人女性40g」のタンパク質を摂取することが望ましく、育ち盛りの学生(15~17歳)に至っては65gの摂取を推奨しています。

タンパク質40g~50gってどれくらい?!

タンパク質40g~50gは実際にどれくらいの食事を摂ればよいのでしょうか。タンパク質を多く含む食材を以下にまとめました。

メニュー タンパク質の量
ローストビーフ1食分(170g) 36g
鶏もも肉1人分(100g) 17.3g
牛もも肉1人前(100g) 19.5g
カッテージチーズ(105g) 35g
ご飯どんぶり1杯(300g) 7.5g
紅鮭1切れ(70g) 15.8g
納豆1パック 12.4g
牛乳コップ1杯 6.6g
豆腐1丁 19.8g
卵1個 8.6g

タンパク質は普段の食生活でカンタンに摂取できるため、意外と過剰摂取になりやすい傾向があります。食事+プロテインを飲むと、すぐに上限値を超えてしまいます。

筋トレに効果的なタンパク質の摂取量

筋トレ効果を高める、ベストなタンパク質の摂取量

筋トレをして筋肉を付けるためには、タンパク質がたくさん必要です。トレーニング時におけるタンパク質の必要量は「体重」から算出できます。

トレーニング内容 体重1kgあたりに必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度) 0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7
ウエイトコントロール期間 1.4~1.8

出典:樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63

例えば、普通に筋トレをした場合、体重60kgの男性は「約72~84g」のタンパク質を摂取する必要があります。

プロテインは筋肉増強剤ではない!

プロテインはトレーニング量に合った適切な量を摂取することが大事であり、一回に必要以上のタンパク質を補給しても過剰摂取となり、内臓回りに脂肪が付くメタボな太り方をしてしまいます。

一人ひとりの運動・食事に合わせて、最適なプロテインの種類、飲むタイミングを心がけて、効果的に摂取しましょう。

まとめ

現代人にとって不足しがちなタンパク質。人の体を作るために必要な栄養素ですが、過剰に摂りすぎると体への負担が大きく、健康を害する可能性があります。

タンパク質の必要量は年齢や体質によってさまざまです。一人ひとりに合った運動、食事をして、適切なタンパク質の摂取が健康的な体づくりにつながります。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

  • プルエル

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管理栄養士

管理栄養士資格を保有する、栄養士勤務のフードスペシャリスト。

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もやし野郎

BMI15.8の超ガリガリ体質。管理栄養士指導のもと、日々増量に励む筆者。

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