ガリガリ体質が太るための、正しい筋トレ・運動法を紹介します。
筋トレには「痩せるための運動」と「太るための運動」があります。ここでは、「増量のための筋トレ・運動法」を解説していますので、痩せ型で太りたい方は、ぜひ最後までお読みください。間違った筋トレは逆効果です！
目次
太る筋トレの心得
痩せすぎの人は、運動不足により筋肉がないことが多いです。体重を増やすためには “筋肉をつける” ことが最も重要であり、たくさん食べて脂肪を増やすだけでは、体重は増えません。健康的に太るためには “筋肉量” がカギを握ります。
痩せ体質の人がいきなり筋トレを始めると、精神的にも肉体的にも大きな負荷がかかります。筋トレは継続的にやり続けることが大切であり、途中でやめてしまっては逆効果です。諦めずにやり続けることで、徐々に筋肉がつき始め、筋肉質で健康的な体ができあがるのです。それには、最低３ヵ月続けることが必要です。
▼太るための、たった２つの心得
- 体重を増やすためには “脂肪” ではなく “筋肉をつける” ことが重要
- 正しい筋トレを最低３ヵ月以上続ける
ガリガリ体質の痩せすぎの人は、この２つの心得をしっかりと覚えておきましょう。
自宅でできる「太る筋トレ メニュー」
それでは早速、自宅でできる「太る筋トレ メニュー」を紹介します。忙しくてジムに通えない、時間とお金を節約して自宅でカンタンに筋トレをしたい方は、ぜひ取り組んでみてください！
必要な道具
自宅で筋トレをするために、まず以下２つの筋トレ道具を用意しましょう。
- ダンベル
- バランスボール（小）
ダンベルは、単発のものではなく、自由に重量を変えれるものにしましょう。バランスボールは大きなものをイメージするかもしれませんが、バスケットボールより一回り小さい、小型のバランスボールでOKです。
STEP1「腕・肩を鍛える」
まず最初に腕まわりの筋肉を鍛えます。腕を鍛える筋トレといえば “腕立て伏せ” をイメージする方も多いですが、ガリガリ体質の方は、骨が弱く筋肉がないため、いきなり腕立て伏せをすると、腕を故障してしまう恐れがあるので、ダンベルを使った筋トレをおすすめします。
動画のように、胸の前でダンベルを持ち上げ、続いて肩から腕を伸ばすように持ち上げます。これを左右交互に行います。回数は意識せず、「限界＋３回」やるようにしてください。ダンベルの重量も無理せず、肩を痛めない重さでやりましょう。
STEP2「上半身の腹まわりを鍛える」
続いて、腹筋を鍛えていきます。腹まわりを鍛えるには、足を固定して上半身をおこす腹筋をイメージしがちですが、この方法は腰を痛めやすいため、ここでは、腰に負担をかけない腹筋方法を紹介します。
動画のように、「足と手をピンと伸ばし、そこから足と手をクロスしていきます」これを１セットとして10セット行います。膝や肘は曲げずに、ぴんと伸ばしましょう。
STEP3「下半身の太ももを鍛える」
最後に、太ももを鍛えていきます。スクワット効果を倍増させるためにバランスボールを活用していきます。筋肉を効果的につけるためには、背筋を地面と垂直にするのがポイントです。
動画のように、バランスボールを腰の位置にセットして、壁と腰ではさみます。足は肩幅にひらき、そのまま背筋を垂直にしたまま、膝が90度に曲がるまで腰を下げます。その状態で数秒間止めて、腰を上げます。これを「限界＋３回」やってください。
腰を垂直に保つことで、効率的に下半身の筋肉に付加をかけることができ、筋力アップにつながります。※動画では大きいバランスボールですが、小型のものでOKです。
筋トレには「食事が大切」
いくら筋トレをしても、たくさん食べて筋肉になる栄養を摂取しなければ、筋肉が失われていくだけで逆効果です。筋肉をつけるためには「タンパク質」を中心に、栄養バランスの良い食事をすることが大切です。
以下では、太るための食べ物や食事について紹介しています。筋トレと合わせて食事メニューにも気をつかいましょう。
筋トレで太るためには「増量プロテイン」が必須！
筋トレをしても、タンパク質が不足していると、筋肉がつくられないだけでなく、むしろ筋肉が減少し、逆に痩せてしまいます。ガリガリ体質の人がしっかりとウエイトアップするためには、「増量プロテイン」の摂取が必要不可欠です。
筋トレ直後とトレーニング翌日の朝に、必ずプロテインを飲みましょう。一般のプロテインは減量のためのプロテインですので、太りたい方は「増量専用のプロテイン」を飲むようにしましょう。
痩せすぎ女性のバストアップ術！太るための筋トレ法
胸を大きくしたけど太れない・・・と悩んでいるAAAカップのぺったり女性のための太る筋トレ方法を紹介します。
バストアップには「無酸素運動」がカギを握る
筋トレ・運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の２種類あります。有酸素運動とは脂肪を燃焼するトレーニングであり、無酸素運動とは筋肉を付けるトレーニングであり、ふくよかな体づくり（バストアップ）に効果があります。痩せ型の女性が健康的に太ってバストアップするには「無酸素運動」を行いましょう。
「無酸素運動」の方法
それでは、バストアップに効果のある「無酸素運動」を紹介します。
まずはじめに、「背筋を伸ばして両手を合わせ、胸に力を入れましょう」。そしたら、「顔の前まで腕を上げて５秒キープします」、続いて「おへそまで手を下げて、５秒間キープします」これを繰り返します。動画を見ていただいたほうが、分かりやすいかもしれません。
このバストアップ運動は、アイドルやグラビアアイドルも推奨する方法です。毎日続けることで、ふくよかなボディを手にい入れることができます。
ガリガリ男子が太るための筋トレ法
ガリガリ男子が太るためには、お肉をがっつり食べて、プロテインを飲み、質の高い筋トレをすることが大切です。男性の場合、ただがむしゃらに筋トレをすればよいのではなく、トレーニングの質を高めていきましょう。
男性は女性に比べて、上半身に筋肉がつきやすく、同じプログラムを同じ期間トレーニングしても、筋肉の増加に差があらわれます。ガリガリ男子が健康的に増量するためには、以下７つのポイントを意識してください。
- 太るための筋トレをする
- 大筋肉群を強化する
- 筋トレの質を高める
- 摂取カロリー＞消費カロリー
- タンパク質の効率的な摂り方
- サプリ・プロテインを活用
- コルチゾールの分泌を抑える
太るための筋トレをする
筋トレには、「筋肉をつけて、増量したい」「サイズダウンして、スリムになりたい」など、その目的によって筋トレの方法が変わってきます。体重を増やす筋トレには、“筋肉量” を増やすことが大切です。これを筋肥大といいます。
大筋肉群を強化する
筋トレをしてウエイトアップ（増量）を目指すためには、腕などの小さな筋肉を鍛えても、あまり意味がありません。体を支える大きな筋肉（大筋肉群）を鍛えることが重要です。
▼大筋肉群とは、以下の筋肉をさします。
- 大胸筋（だいきょうきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 三角筋（さんかくきん）
- 僧帽筋（そうぼうきん）
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- ハムストリング筋
- 大臀筋（だいでんきん）
上半身の筋肉は、大胸筋や広背筋が有名ですが、三角筋や僧帽筋も無視できない大きな筋肉になります。上半身のウエイトアップにはこれら４つの大筋肉群を鍛えるようにしましょう。
筋トレの質を高める
毎日筋トレをしてるのに、筋肉がつかない、体重が増えないという方は、質が低い筋トレをしている可能性があります。“筋トレの質” を高めて効果的な筋力アップを目指しましょう。
- 筋肉をつける栄養素（プロテイン）をしっかり摂っているか
- 重量とレップ数を適切に設定できているか
- 休憩（インターバル）を短めにとっているか
- 正しいフォームでやっているか
- 戻す動作（ネガティブ動作）で力が抜けてないか
- 筋肉を最大限まで伸縮する
- 限界まで追い込んでいるか
- 勢いや反動をつけてやっていないか
これらの条件を怠って質の低い筋トレになっていないか、しっかりチェックしましょう。
摂取カロリー＞消費カロリー
体重を増やすためには、「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回る必要があります。逆に消費カロリが摂取カロリーを上回ってしまうと、筋肉が減りどんどん痩せていきます。食事やプロテインをしっかり摂って、筋肉の材料となるタンパク質やエネルギーを中心に、ビタミンやミネラルを摂取するようにしましょう。
筋肉を増やすためには多少の脂肪も必要ですので、ダイエットには禁物ですが、体重を増やしたい方は、脂肪分の多い食材も積極的に食べるように心がけましょう。
タンパク質の効率的な摂り方
筋肉をつけて増量を目指す方は、正しい筋トレと合わせて「タンパク質」の摂り方が重要となります。単にタンパク質をたくさん摂れば良いというものではありません。太るためには、タンパク質を以下のように摂取することが大切です。
- 筋肉に直結する「動物性タンパク質」を摂る
- 一気に摂取するのではなく、小分けに摂る
- 筋トレ直後に必ず摂取する
- 夕食にはタンパク質を必ず摂る
- ビタミンB群、食物繊維と一緒に摂取する
これら５つのポイントを守り、効率的に筋肉をつけましょう！
サプリ・プロテインを活用
タンパク質やビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養摂取は太るために必要不可欠です。ですが、少食だったり食事の時間をゆっくり取れない、といった方も多いのではないでしょうか？
そこでおすすめなのが、筋トレ用の「サプリ」や「増量プロテイン」を活用する方法です。食事で不足しがちな栄養素をしっかり補いましょう。
コルチゾールの分泌を抑える
太るためには、筋肉をつけることよりも、筋肉を減らさないことが大切です。「コルチゾール」には異化作用（脂肪燃焼）があり、痩せる原因になります。
コルチゾールは「ストレスを感じた時」「空腹時」に大量に分泌されるようになります。激しい運動や長時間のトレーニングは身体的ストレスを引き起こすため、１回の筋トレが１時間を超えないようにしましょう。また、適度に間食をとり、空腹の時間を作らないようにするのも、太るためには大切なのです。
まとめ
太るためには、筋トレを正しく実践することが大切です。
質の低い誤った筋トレは、筋肉量を減らし、逆に痩せる原因になりますので、筋肉をつけて健康的に太りたい方は、ここで紹介した「太るための、正しい筋トレ法」を参考にしてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
