太りたい人が健康的に太るためのブログ【太るための教科書】

太るサプリに頼らずに健康的に太る方法!5kg増の成功談!

太るサプリに頼らずに健康的に太る方法

「食べても太れない」とお悩みではありませんか?!

周りからは “イヤミにしか聞こえない!” と嫌悪されますが、ガリガリにとっては切実な悩みですよね・・・。

本記事では、BMI15.8のガリガリが本気で太るために実践した、「太るサプリに頼らずに、健康的に太る方法」についてご紹介します!同じく痩せで太れない悩みを抱えた方は、ぜひ最後までお読みください!

筆者の悩み

はじめまして。実は私、「身長176cm、体重48.75kg=BMI 約15.8」のガリガリでした・・・。

女性に腕相撲で負けるほどの貧弱で、あばら骨がむき出し、顔も頬が痩せこけてガイコツみたい・・・。男としては本当に情けない限り・・・。

あるとき健康診断で「痩せ過ぎ」と診断され、医師から「痩せ過ぎで病気や早死リスクが、極めて高いので太りましょう」と忠告されたことをきっかけに、本気で太ることを決意しました!

最近では太るサプリが注目を浴びていますが、ここでは太るサプリ頼らずに、食生活を改善して健康的に太る方法について解説しています!

私はこの方法で5kgの増量」に成功しました!

痩せ過ぎのリスク&デメリット

痩せ過ぎのリスク&デメリット

ガリガリは死活問題であり、痩せ過ぎは以下のようなデメリットがあります。

  • 不健康に見られる
  • 貧弱で貧相に見られる
  • 病気になりやすい
  • 糖尿病のリスクが高い
  • 早死リスクが高まる

ガリガリは見た目でマイナスイメージを持たれやすく、「不健康」「貧弱」「貧相」に見られ、自分に自身が持てなくなってしまいます。

なによりも痩せ過ぎは健康面のデメリットが大きく、実は太っている人よりも「糖尿病」になるリスクが高いんです!糖尿病と言えば太っている人がなる病気、というイメージがあったので正直驚きでした。

また、東京大学の研究によると、死亡リスクが一番高いのは「BMI18.5以下」であり、ガリガリは太っている人よりも寿命が短いという結果が出ています。

いずれにしても健康的に長生きしたいのであれば、体質改善をして適度に太ることが大切です。

太れない原因とは?

NOT ENOUGH

太れない原因は主に以下が挙げられます。

  • カロリーが足りない
  • 朝食を抜く
  • 消化吸収力が低い

痩せてしまう一番の原因は「カロリー不足」。自分では食べているつもりでも、実際にカロリー計算をしてみると、全然足りていないケースがあります。

また朝食を抜いてしまう方も多いですが、朝食を抜いてしまうと午前中のエネルギー不足に陥ってしまい、さらに痩せる原因につながります。

昼食・晩飯を多めに食べればいいんじゃない?と思っていましたが、2食だけで1日に必要なカロリーを補うのは難しいです。

太れない原因は他にも、ストレス、睡眠不足、咀嚼機能の低下など色々ありますが、ガリガリは必要なカロリーが摂れていません。

太る仕組みを理解する!

健康的に太るためには、まずは「太る仕組み」を知っておくことが大事です。

太るメカニズムの計算式は、「摂取エネルギー>消費エネルギー」

摂取エネルギー>消費エネルギー

人は生きるために、呼吸をしたり、脳や内臓を動かしたり、代謝をしたりと、黙っていてもエネルギーを消費しています。太るためには、この消費エネルギーを上回るカロリーをしっかり摂取してあげる必要があります。

農林水産省では「1日に必要な摂取エネルギー」を以下のように定めています。(※活動量が少ない場合)

成人女性 1400~2000kcal
成人男性 2200±200kcal

出典:農林水産省

1ヶ月で5kg増量した!健康的に太る食事

1ヶ月で5kg増量した!健康的に太る食事

それでは、1ヶ月で5kgの増量に成功した「9つの食生活改善」についてお話します。食べ物は健康的な体重アップのために欠かせない重要ポイントです!

  • 1日3食しっかり食べる
  • 朝食はバナナinヨーグルト
  • 間食(おやつ)でカロリーを増やす
  • 高カロリーな食材を意識する
  • 白米を中心に食べる
  • 夕食の量を増やす
  • 食欲を維持する
  • 腸内環境を整える
  • 深夜遅い時間の夜食を控える

1日3食しっかり食べる

健康的に太るためには「1日3食しっかり食べる」ことが大切です。

ふと思い返してみると、私も朝食を抜いてしまうことが度々。これでは1日に必要な摂取カロリーが不足してしまいます。昼食・夕食だけ多めに食べたからといって太れるわけではありません。

朝食はバナナinヨーグルト

バナナinヨーグルト

朝食は、栄養価の高い「果物」+「ヨーグルト」がおすすめです!

管理栄養士が推奨する朝食は「バナナinヨーグルト」。私はこれを毎日食べるようにしました!

朝は食べる時間がない、食欲が沸かないという時は、さくっと栄養補給できる「フルグラ」もおすすめ!フルグラはダイエット食品の印象がありましたが、実は栄養豊富でエネルギーを補えるので、太りたい人にはぴったりです。

間食(おやつ)でカロリーを増やす

ナッツ

太るためには、間食をして摂取カロリーを増やすことが大切です!理想は「1日5食」。1日3食に “間食2回” をプラスして栄養補給しましょう。

間食でおすすめなのが「ナッツ類」。ナッツは栄養価が高く、心臓に優しい脂分が含まれているので、健康のためにぜひ摂りたいおやつです。

高カロリーな食材を意識する

健康的に太るためには、「高カロリーな食事を心がける」ことが大事です!

高カロリーと言っても、ジャンクフードやスナック菓子などの食べ物ではありません。脂っこいものばかりを食べていれば、確かに摂取カロリーは増えますが、添加物ばかりの食事は不健康です!

健康的で高カロリーな食材

  • 白米
  • 鶏肉、豚肉
  • 鮭、マグロ
  • チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • オリーブオイル、ごま油など、植物性由来の良質な油
  • バナナ、リンゴなどの果物

白米を中心に食べる

白米

健康的に太るためには「白米中心」の食事が基本!

炭水化物ダイエットという言葉がありますが、太りたい私たちはその逆。炭水化物をしっかり摂るようにしましょう。白米は炭水化物のほかにも栄養がつまっていますので、太るためのカギとなる食べ物です。

夕食にたくさん食べる

夜はエネルギー吸収率がアップするので、太りたい人は夕飯の量を増やします!ですが、食べ過ぎると胃もたれして翌日の食欲不振につながるので無理は禁物!

ラーメンなどのこってりした “胃に負担のかかる食事はお昼” に食べましょう!

「PFCバランス」を意識する

PFCバランスとは、エネルギー産生栄養素バランスの略で、エネルギーを産生する栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)のエネルギー比率のことです。

つまり、偏食せずバランスよく栄養を摂取しましょう!ということ。ただ闇雲に「米!肉!」でカロリーを増やすだけではNG!

適正なカロリーバランス

適正なカロリーバランス

炭水化物:50〜65%
脂質:20〜30%
たんぱく質:13〜20%

出典:栄養学のきほん

炭水化物を中心に、脂質、たんぱく質を摂取していきます。

PFCバランスの例

朝食:500kcal 以上/糖質、たんぱく質中心
昼食:900kcal 以上/たんぱく質中心
晩食:1,250kcal 以上/好きなもの+炭水化物+野菜

脳の栄養源となる「糖質」は朝に。「たんぱく質」は昼に。エネルギー源である「炭水化物」は夜に摂るようにします!

腸内環境を整える

ヨーグルト

太るためには「腸内環境を整えて、栄養の吸収効率を高める」ことが大事!胃腸の消化吸収力が弱っていると、どれだけ食べてもカラダに栄養が蓄えられません!

腸内環境を整えて、栄養を消化吸収しやすい胃腸づくりを心がけましょう!

朝食には「乳酸菌(ヨーグルト)」。夕食に「食物繊維(野菜・海藻類)」をプラスすると、健康的に太るためのベースが出来上がります。

食欲を維持する

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、1日のエネルギー摂取推奨量は、成人男性「2,650kcal」、成人女性「1,950kcal」です。

1日のエネルギー摂取推奨量

ガリガリが太るには、結局のところ「食べる」に収束します。

体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があり、そのためには “食欲を維持” することが大切です。

▼食欲増進で大切な食生活の基本

  • 食欲促進する食材を食べる
  • 一度に食べ過ぎない(暴飲暴食しない)
  • 胃に負担のかかる食事を控える

①食欲促進する食材を食べる

食欲を促進する食材を意識して食べましょう!

【食欲を促進する食材】
しょうが、にんにく、梅干、キムチ、カレー粉、唐辛子、わさび、レモン、ネギ。

②一度に食べ過ぎない(暴飲暴食しない)

一度に食べ過ぎると、胃もたれの原因となり逆効果です!

私も、カロリーを増やそうと夕食にガッツリ食べてしまい、お腹を壊して・・・。という失敗をしています。暴飲暴食は百害あって一利なし!無理せず食べましょう!

③胃に負担のかかる食事を控える

深夜にこってりしたラーメンなど、胃に負担のかかる食事をすると、翌朝の胃もたれにつながり食欲不振の原因に!

消化しづらい食材は胃への負担が大きく、体内酵素を大量に使ってしまうため、できるだけ酵素を意識的に摂り、体内で使われる消化酵素の消費を節約しましょう!

【食物酵素が豊富な食材】
グリーンスムージー、ピクルス、生野菜、フルーツ、ヨーグルト、チーズ、刺身、キムチ、冷ややっこ(豆腐)

健康的に太る運動

健康的に太る運動

健康的に太るためには、筋肉を付けることも大事です。ただ食べて脂肪だけ増やす太り方は、健康的によくありません。

太りたい人は、適度な筋トレが必要であり、“無酸素運動” をしましょう!

無酸素運動とは腕立て伏せやスクワットなど、筋肉を付けるトレーニングのこと。ガリガリは「無酸素運動」をして筋肉を付けていくのです。

トレーニング直後、翌日の朝にプロテインを飲むと効果的!

太る方法の間違い「痩せる原因となる行動」

太る方法の間違い「痩せる原因となる行動」

太るためにやっていることが、逆に痩せる原因になっていることもあります。以下は、私が間違って取り組んでいた「痩せる行動」をご紹介します!

生野菜の食べすぎ

太る方法を調べると「野菜は生で食べましょう!」と紹介されていることが多く、私も生野菜ばかりを食べていましたが、実はこれ間違い!

生の野菜は消化されにくいため、管理栄養士いわく、胃腸のことを考えるなら、胃にやさしい「温野菜」がおすすめとのこと。

とはいえ、「生野菜」「温野菜」にはそれぞれメリット&デメリットがあるので、どちらもバランスよく食べることが大切です!

冷たいものをガブ飲み

冷たい物を継続的に飲み続けると、胃が冷えて、消化吸収機能が低下してしまいます。太るためには、温かいお茶や紅茶がおすすめです。

まとめ

健康的に太るためには、摂取カロリーを増やすことが大切であり、「食べる」に収束します。食生活を改善して正しい食生活を送れば、確実に体重は増えます。

最後に、BMI15.8のガリガリ筆者が1ヶ月で5kgの増量に成功した、健康的な食事の改善法についてまとめます。

  • 1日3食しっかり食べる
  • 朝食はバナナinヨーグルト
  • 間食(おやつ)でカロリーを増やす
  • 高カロリーな食材を意識する
  • 白米を中心に食べる
  • 夕食の量を増やす
  • 食欲を維持する
  • 腸内環境を整える
  • 深夜遅い時間の夜食を控える

ガリガリ体型で悩んでいる方は、是非ここで紹介した健康的に太る方法を参考にしてみてください!

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

  • プルエル

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