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HMBサプリの効果とは?正しい飲み方や、気になる副作用を検証!

HMBサプリの効果とは?正しい飲み方や、気になる副作用を検証!

HMBサプリは、筋力アップや筋肉分解の抑制効果があるサプリメントです。日本では2010年から販売が開始され、最近とくに注目されています。

今回はHMBサプリの「効果」や「副作用」、「正しい飲み方」など、まとめてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください!

そもそもHMBとは?

そもそもHMBとは?

HMBは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」の通称で、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物を示します。

簡単に言うと、“HMBとは筋肉の分解を防ぐもの” と思っておけばOKです。

筋トレをしても栄養が不足していると、筋肉が分解され減少します。それを防ぐために、プロテインやBCAAを飲むわけですが、HMBはプロテインと比べても、効率よく筋肉の分解を防ぐことができます

HMBは「ロイシン」から作られる!

BCAAは必須アミノ酸である「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の総称ですが、ロイシンを摂取すると生成されるのがHMBです。

プロテインより「HMB」を摂取する方が、手っ取り早い!

摂取した「タンパク質」は、まず「ロイシン」に分解され、そして「HMB」が生成されます。そこで初めて、筋肉量の増加につながります。

タンパク質 → ロイシン → HMB

HMBはロイシンから5%程度しか生成されません。つまりプロテインを飲むよりも、HMBを直接摂取する方が、筋肉を付けるには手っ取り早いのです

HMBサプリの効果

HMBサプリの効果

HMBは筋力アップ効果が高いと、ここ最近注目され始めたマッスル向けの筋肉増強サプリメントです。HMBには主に以下3つの効果があります。

筋力アップ効果

HMBにはタンパク質よりも筋肉量を増やす効果があることが、数多くの研究から分かっています。筋トレにHMBをプラスすることで、通常よりも筋肉増加の促進効果が期待できます。

筋肉分解を抑える効果

HMBには筋肉の分解を抑える効果が確認されています。アスリートは脂肪を落とす減量期と、筋肉を付ける増量期を分けてこなすことで、筋肉を付けていきます。

筋肉を付けるためには、まず脂肪を落とすことが重要ですが、このときに筋肉も一緒に減少してしまうため、分解される筋肉量をいかに最小限に抑えるかが重要となってきます。そこで、筋肉分解の抑制効果があるHMBサプリが重宝するのです。

筋肉修復の促進効果

HMBには傷ついた筋肉の修復を促す効果があります。筋トレで痛んだ筋肉を素早く回復し、効率の良い筋肥大や筋力アップにつながります

HMBサプリはこんな人におすすめ

HMBサプリはこんな人におすすめ

ここまでHMBは筋力アップに優れていることをご紹介しましたが、一見すると「魔法のような薬」と思われるかもしれません。しかし、HMBは適している人とそうでない人が、大きく分かれるサプリでもあるのです。

HMBサプリは、以下のような人におすすめします!

筋トレ初心者向き

HMBは「筋トレ初心者」に向いています。

プロのボディービルダーやアスリートなど、本格的な筋トレをこなしている方にはHMBの効果は得られにくいですが、筋トレ初心者には筋肉量の増加と体脂肪の燃焼効果が期待できます。

筋トレ上級者への効果は限定的ですが、初心者が素早く筋肉を付けるには、プロテインやBCAAを摂るよりも、HMBを直接摂取する方が素早い筋力アップにつながるのです。

上級者の方はクレアチンとHMBを併用することで、筋肉の分解抑制や修復促進効果が期待できるため、減量期にHMBを摂取することをおすすめします。

HMBサプリの口コミ

HMBサプリの口コミ

HMBサプリは本当に効果があるのか、疑り深い筆者は徹底的に口コミを調べてみました!

HMBサプリを服用して筋トレした結果は、HMBサプリのみの成果と断定することはできませんが、腹筋、胸筋は結構パンプアップしましたね。

出典:Yahoo!知恵袋

筋肉増強というより、筋肉合成の促進、筋肉の成長を促進させるというのがHMBが持つ作用ですね。HMBは筋肉が合成する過程を促進させるものなので、トレーニングは必須になります。飲んでぐーたらしても意味ないですよ。

出典:Yahoo!知恵袋

自分は1ヵ月で胸と肩を中心に鍛えまして、Tシャツが胸周りぱつんぱつんになるぐらいにはなりました。

出典:Yahoo!知恵袋

hmbサプリ飲んだら楽して筋肉がつきやすくなるわけではありません。プロテイン飲んだだけで筋肉がつかないのと一緒です。筋トレしたら一定時間後筋肉が再合成されて少し成長しましよね?その成長を促進するのがhmbです。

出典:Yahoo!知恵袋

HMBはいいですよ!
プロテインだと脂肪も一緒についてしまうので難点でしたが、HMBは錠剤なので量が少ないので脂肪も付きにくいです!

出典:Yahoo!知恵袋

一応プロテインに含まれる各種アミノ酸にも、たんぱく合成促進の効果はありますが、HMBと比較すればすずめの涙程度です。

筋肉の材料であるたんぱく質をとりたいならプロテイン。筋肉成長促進を求めるならHMBと把握しておけいいのではないかと考えます。

出典:Yahoo!知恵袋

このようにHMBの口コミや書き込みを見ると、筋肉合成や成長効果がとても高く、プロテインよりもHMBの方が効率的であることが分かります。半信半疑で調べてみましたが、本当に優れたものなんですね!

ただ魔法の薬ではないので、HMBを過信してそれだけを飲んでも筋肉は付きません。筋トレで摂取することで、効率的に筋肉が付いていきます。

HMBサプリの副作用

HMBサプリの副作用

基本的にHMBサプリには副作用がありません。HMBは肉や野菜など一般の食材にも含まれており、人の体内で合成されている自然な成分です。そのため、危険性は極めて低いと言えます。

ですが、過剰に摂取すると肝臓や腎臓に大きな負担がかかるため、摂取量には注意が必要です。これまでにHMBを摂取したことで体調不良を起こしたという話は聞いたことがありません。

HMBサプリの中には、体に悪い添加物を含んでいるものもあるため、高品質なサプリを選ぶようにしましょう。特に外国製のサプリは、不純物が含まれていたり、日本人の体質に合わないものが多いので、国産サプリを選ぶようにしましょう。

(もし、副作用の危険性が見つかったり、自身に副作用が現れた場合は、当サイトにご一報頂ければ幸いです。同じ悩みを持ったユーザー様に信憑性の高い情報を共有したいと思います。)

HMBサプリの正しい飲み方

HMBサプリの正しい飲み方

HMBの効果を最大限高めるための、正しい飲み方をご紹介します。

摂取量は「1日3g」

HMBの推奨摂取量は「1日3g」です。この数値は、さまざまな調査機関の研究によって導き出された数値となります。もちろん体型や体質によって個人差はありますが、1日3gを目安に摂取することで、筋肥大効果を最大限高めることができます。

摂りすぎると逆効果

摂取量は多すぎても少なすぎてもダメです。より効果を得たいからといって、大量に摂取するのはおすすめしません。HMBを過剰摂取してしまうと、逆に筋肉量が減少する可能性もあるのです。

とある研究機関が筋トレ初心者を対象に行った実験では、HMBを1日6g摂取すると筋肉を増やすどころか減らしてしまう、という結果が出ました。

【実験内容】
・HMBを摂取しない
・HMBを1日3g摂取
・HMBを1日6g摂取
の3つのグループに分けて、トレーニングとHMB摂取を2ヵ月間実施。

【結果】
HMBを摂取しない → 微増
HMBを1日3g摂取 → 2キロ増量
HMBを1日6g摂取 → 筋肉量が減少

なぜ摂り過ぎると筋肉量が減少するのか、その原因は分かっていませんが、摂取量には注意してください。

飲むタイミングは「トレーニング直後」or「食後」

HMBはゴールデンタイムである「トレーニング直後」に飲むのが一番効果的です。

アスリートの間では、このゴールデンタイムに栄養補給するのは、もはや常識となっています。一部では疑問視する声も聞かれますが、トレーニング直後に飲むことで、筋肉の分解を防ぎ、傷ついた筋肉を修復することができると注目されています。

次いで「食後」に飲むのが理想的と言われています。食後は胃酸の影響を受けにくく、吸収効率を高めることができると考えられているためです。

筋肉は何もしないと減少していくので、できれば日常的にHMBを摂取することをおすすめします。

飲む回数は「1日3回、各1gずつ」

HMBは「1日3回に分けて1gずつ」摂取することをおすすめします。1度に3g飲むよりも、少量ずつ分けて飲むことで吸収効率が高まります

基本的には「トレーニング直後+食後2回」に分けて摂取するのが理想です。

クレアチンと組み合わせる

HMBはクレアチンと同時に摂取することで「筋力向上」「筋肉増量」「体脂肪率減少」効果が向上することが、研究から分かっています。

クレアチンは筋肉の中に存在しており、瞬発的な運動や高負荷の筋トレなど無酸素運動をした時に、エネルギーの材料として使われます。

HMBとクレアチンの同時摂取により、相乗効果が生まれ、筋力アップや筋肉増強をはじめ、体脂肪の減少といった、あらゆる効果が期待できます。

筋トレ初心者にはその効果は絶大であり、短期間で筋肉をつけたいなら、HMBとクレアチンを組み合わせて飲むことをおすすめします。

おすすめのHMBサプリ

おすすめのHMBサプリ

HMBサプリでおすすめしたいのが「バルクアップHMBプロ」です。このサプリは国産HMBを使い、国内のGMP工場で製造されたメイドインジャパンの安心品質サプリです。HMBを2,000mgも配合し、HMBサプリ業界No1の含有量を誇っています。90日間の全額返金保証も付いているので安心です!

まとめ

HMBはプロテインやBCAAよりも、筋肉分解を抑えたり、筋力アップの効果がダイレクトに得られます。短期間で筋肉を付けたい筋トレ初心者は、HMBサプリをおすすめします。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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