太りたい人が健康的に太るためのブログ【太るための教科書】

逆ダイエットで女性らしくキレイに太る【食事&運動法】

逆ダイエットで女性らしくキレイに太る【食事&運動法】

女性はガリガリだと魅力的なスタイルが作れません。

貧相な体で女性らしさがない、痩せすぎで胸がない、ガリガリな女性は魅力がない?男性からどう思われているんだろう etc.

そんなガリガリ女性特有の悩みを解消するべく、本記事では『女性が逆ダイエットでキレイに太る食事&運動法』についてまとめました。太りたいけど太れない・・・、そんな悩みを抱えた女性は是非お読みください!

ガリガリ女性の悩み

ガリガリ女性の悩み

ガリガリ女性は自分の体型にコンプレックスを感じていませんか?痩せすぎな女性は悩みやデメリットが尽きません。

例えば、

  • 胸がない
  • 女性としての魅力がない
  • 頬がこけて老けて見える
  • ファッションが楽しめない
  • 海やプールで水着になれない
  • 貧弱に見られる
  • 不健康
  • 風邪をひきやすい
  • 病気にかかりやすい
  • 早死にしやすい
  • 男性にモテない

このように、見た目の悩みをはじめ、病気リスクや早死リスクも高まるなど健康にも悪影響があるため、ガリガリ女性は逆ダイエットで健康的に太る必要があります。

ガリガリ女性は魅力がない?!男の本音

男性はガリガリな女性をどう思っているのか気になりますよね。そこで、「男性が好きな女性の体型」についてのアンケート結果をご紹介します。

※「マイナビウーマン」によるアンケート調査を参照しています。

男性が好きな女性の体型は、第1位「標準体型」第2位「ぽっちゃり」

男性が好きな女性の体型は、第1位「標準体型」第2位「ぽっちゃり」

半数以上の男性が、「標準体型が好き!」と回答、次いで「ぽっちゃり体型」。男モテが目的なら、少しだけお肉がついている標準体型がベストです!

もちろん、ガリガリな女性が好き!という男性もいるため、必ずしも痩せがダメ!という訳ではありませんが、少しふっくらとしていた方が女性としての魅力が増します。

女性は太るとキレイになる

女性は太るとキレイになる

「スリムであればあるほど=美しい」と勘違いをしてダイエットに励んでいる女性も多いですが、海外では「痩せすぎは貧相で女性らしさがない」というネガティブなイメージが強いのです。

少しふっくらとした体型の方が女性らしさが生まれるため、ガリガリな女性は逆ダイエットで健康的に太ることで、男性からのモテ度もアップします!

ただし、お肉やお菓子をがむしゃらに食べて脂肪を付ける、不健康な太り方はダメ!健康的な食事と運動でキレイな太り方を目指しましょう♪

逆ダイエットの基本

「摂取カロリー>消費エネルギー」

太るためには「摂取カロリー>消費エネルギー」が基本になります。

人よりたくさん食べているのに太れない・・・と悩んでいる方も、実際は「たくさん食べているつもり」で摂取カロリーが不足していることがあります。自分は必要なエネルギーを摂れているか、まずはカロリー計算をしましょう!

1キロ太るために必要なカロリー

1キロ太るには「7,200kcal」必要と言われています。

そのため、1カ月2~3kg太るためには、今の生活に1日あたり「+400kcal」のカロリーを摂取する必要があります。

400kcalと言えばこれくらい↓

おにぎり2個=約430kcal、食パン3枚=約396kcal、きつねうどん1杯=458kcal

参考:カロリーSlism

毎日の食事に1~2品多く食べるくらいの気持ちですね。

逆ダイエット!太るための効果的な【食事法】

1日3食しっかり食べる

1日3食しっかり食べる

逆ダイエットでは「1日3食しっかり食べる」ことが基本です。忙しいとつい朝食を抜いてしまいがちですが、1食抜いてしまうと総摂取カロリーが不足してしまいます。

朝食には「果物」がおすすめ!糖質を摂ることで、午前中のエネルギー不足を解消できます!朝は食欲がないという方は、バナナやリンゴなど、消化のよいフルーツが良いでしょう!

間食でカロリーを増やす

間食でカロリーを増やす

太るためには、摂取カロリーを増やすことが大事です。

そのため、1日3食しっかり食べることはもちろん、間食をプラスしてカロリーを増やしましょう!間食には食事に影響しない、ナッツ類やヨーグルト・カロリーメイト等がおすすめ!また、就寝前のプロテインも胃に負担が少ないので効果的!

炭水化物は太るカギ!

炭水化物は太るカギ!

太るためには「炭水化物」の摂取が重要です。

炭水化物(糖質)を摂取すると、血糖値が上昇しインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を蓄える働きがあるため、体重を増やしやすくなります。

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年度版)では、1日あたり「約1,000~1,300kcal」の炭水化物摂取が推奨されています。

炭水化物=1,000kcalと言えばこれくらい↓

ご飯 237kcal、ミートスパゲッティ 353kcal、パン1枚 112kcal、ジャガイモ2個 190kcal、コーンフレーク 133kcal

参考:カロリーSlism

タンパク質で効率的に太る!

タンパク質で効率的に太る!

炭水化物と一緒に「タンパク質」を組み合わせることで、相乗効果が得られます!

インスリンを分泌する炭水化物と、筋肉の材料であるタンパク質を一緒に摂取することで、筋肉分解を防ぎ、効率よく筋肉を付けることができます。

酵素+補酵素の摂取も必須!

酵素+補酵素の摂取も必須!

「たくさん食べても、体重が増えない」という女性は、消化吸収力が弱っている可能性大!

食べ物は分解されて初めて、エネルギーとして体内に吸収されます。その分解に必要なのが酵素。胃腸が弱い女性は「酵素」を意識して摂ることが大切です!

また、酵素の働きを活性化するためには、ビタミン・ミネラルなどの補酵素も一緒に摂取する必要があります。

ただし、酵素は熱に弱く加熱すると失われてしまうため、生で食べる必要があったりと、日々の食事から補うのは難しいんですよね!そこで、太ることに焦点を当てた「酵素サプリ」を活用するのもおすすめです。

夕食の量を増やす

夕食の量を増やす

夜は栄養吸収がアップするため、夕食にたくさん食べることで太りやすくなります。

ただし、夜中にたくさん食べてしまうと翌日の胃もたれにもつながるため逆効果!夜食のドカ食いは控えて、少しずつ夕食の量を増やしていきましょう。

栄養バランスのよい食事

栄養バランスのよい食事

健康的に体重を増やすためには、3大栄養素「炭水化物・タンパク質・脂質」「ビタミン・ミネラル」など栄養バランスのよい食事が大切です。

食べることばかりに気をとられ、偏った食生活を送っていると、栄養不足で体の機能が正常に働かなくなってしまう恐れも…。

逆ダイエット!太るための効果的な【運動法】

女性らしい、しなやかな筋肉を付けるためには「筋トレ・運動」は欠かせません!間違ったトレーニングをしてしまうと、太るどころかさらに痩せてしまうことにもなりかねません。

そこで、キレイに太る正しい運動法についてご紹介します!

「無酸素運動」で筋肉を付ける

「無酸素運動」で筋肉を付ける

運動にも、脂肪を燃焼する「有酸素運動」と筋肉を付ける「無酸素運動」の2つがあります。ガリガリな女性が逆ダイエットでキレイに太るためには「無酸素運動」をする必要があります。

軽めのスクワットやストレッチなど、あまり負荷のかからない筋トレがおすすめです!痩せには激しいトレーニングは必要ありません!

効果的に筋肉を付けるためには「超回復」が大事

効果的に筋肉を付けるためには「超回復」が大事

筋トレをすると筋肉が傷つきます。そして、傷ついた筋肉が回復することで、さらに強い筋肉が付いていくのです。これを筋肉の「超回復」と言います。

トレーニングをした後に、十分な休養がないと超回復されず、オーバーワークとなって筋肉も減少してしまいます。

また、筋肉の材料であるタンパク質が不足していると、筋肉を作ることができなくなります。

筋肉の超回復のためには、「トレーニング後の休息(インターバル)」と「タンパク質の摂取」が重要になります。

  • トレーニング後は「2~3日の休息」をとる
  • トレーニング後30分以内に「タンパク質を摂取」する

適度な「有酸素運動」も効果的

適度な「有酸素運動」も効果的

有酸素運動をすると脂肪が燃焼され、さらに痩せてしまうのではないか、と思われるかもしれませんが、適度な有酸素運動は代謝を促進し、食欲アップにつながります。

ただし、激しい有酸素運動は逆に食欲を減らしてしまうため、ウォーキングやランニングなど軽めの運動がおすすめです。

睡眠をしっかりとる

睡眠をしっかりとる

「寝る子は育つ!」と言うことわざがありますが、筋肉や体の成長を促す成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。十分な睡眠をとることは、健康的に太るためには欠かせません!

太るためのプロテインの飲み方

太るためのプロテインの飲み方

女性の美しさの源は「タンパク質」です!そこで、美しい筋肉を付けるための効果的なプロテインの飲み方についてご紹介します!

筋トレ直後

“筋トレ直後” にプロテインを飲むことで、効率的な筋力アップにつながります。筋トレ直後に飲むプロテインは、消化吸収が早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

ホエイプロテインは素早く筋肉に働きかけるため、トレーニング時のエネルギー不足を防ぐことができます。

睡眠前

睡眠前に飲むプロテインは、「カゼインプロテイン」がおすすめです。カゼインプロテインは、ゆっくりと消化吸収されるため、睡眠中の栄養不足を防ぐことができます。

太るためには、プロテインを「筋トレ直後」もしくは「睡眠前」のタイミングで飲むのがおすすめです。

逆ダイエットには胃の健康が大事!

逆ダイエットには胃の健康が大事!

食べてキレイに太るためには「胃」が健康であることが条件です!

「食べても太れない」
「少食気味で量を食べれない」

そんな方は、胃の調子を整えましょう!

胃の調子を整える方法

胃の調子を整えるためには、次のような方法があります。

ストレスを解消する

ストレスは自律神経を乱し、胃の働きや胃酸の分泌を悪くさせます。過度なストレスは食欲低下につながるので、太るためにはストレスを解消することが大切です。

暴飲暴食をしない

太ろうとして、過剰に食べ飲みしてしまうと、胃の働きが悪くなり逆効果!

太るためには、“ドカ食い” するのではなく、ゆっくり食べることが大切!胃に負担をかける暴飲暴食は控えましょう。

よく噛んで食べる

消化吸収力を高めるには「よく噛んで食べる」ことが大切!食べ物が咀嚼されないまま胃に運ばれると、負担がかかり吸収されにくくなります。

酵素サプリで吸収力を高める

栄養を体内に吸収するためには「酵素」が必要不可欠です。

「食べても太れない」という方は、吸収力が弱っていることがあるため「酵素サプリ」を活用するのも一つの手です。酵素サプリを飲むことで、胃腸の調子を整え、栄養吸収の手助けとなるため、効率よく栄養を蓄えることができます。

少ない量でも「高カロリー」な食べ物を!

「少食気味であまり量を食べれない」という方は、少量でもカロリーを摂取できる、胃に負担の少ない「高カロリー&栄養豊富な食品」を選びましょう!

ナッツ類、アボカド、チアシード、チョコレート(カカオ100%)などは、栄養が豊富なのでおすすめです。

女性の逆ダイエットまとめ

女性が逆ダイエットでキレイに太るためには、

■1日3食+間食で「摂取カロリーを増やす」
■適度なトレーニングで、女性らしい筋肉を付ける
■生活習慣を正し「胃を健康」に保つ!
■酵素+補酵素で「消化吸収率を高める」

ことが大事です。

太れないと悩んでいる方は、ここで紹介した逆ダイエット法で、体重アップを目指してみてください!私はこの方法で、無理せず1ヶ月3.5kgの増量に成功しました!

最後までお読みいただき、ありがとうございます!皆さまが健康的に太れますように!

  • プルエル

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