太りたい人が健康的に太るためのブログ【太るための教科書】

【逆ダイエット】1ヶ月で3.5キロ増量した食事・運動法

【逆ダイエット】1ヶ月で3.5キロ増量した食事・運動法

「食べても太れない」・・・周囲からは羨ましいと言われますが、ガリガリにとっては切実な悩みですよね。

あばら骨が見えていて女性らしくない、貧相な体で男らしくない・・・。そんな方のために、本記事ではBMI15.8のガリガリ筆者が1ヶ月で3.5kg太った逆ダイエット法についてまとめました。太りたいけど太れない・・・、そんな悩みを抱えた方は是非お読みください!

「太れない」は切実な悩み・・・

「太れない」は切実な悩み・・・

「太れないなんて羨ましい。贅沢な悩みだ。」… よく周囲からはそう言われますが、ガリガリの本人にとっては切実な悩みですよね。

私の経験から言うと、ガリガリは以下のような悩みやデメリットがあります。

  • ガリガリで貧相・貧弱に見られる
  • 頬がこけて老けて見える
  • あばら骨が見える
  • 女性だと、胸が小さく女性らしさがない
  • 男性だと、胸板がなく男らしさがない
  • 疲れやすい(体力がない)
  • 不健康
  • 免疫力が低下し、風邪や病気にかかりやすい
  • 糖尿病リスクが高まる
  • 寿命が短い(早死リスクが高い)

ガリガリであることで貧相に見られたり、頬がこけて老けて見える、胸が小さく女性らしさがない、胸板が薄く男性らしさがない、といったように貧弱に見られます。

見た目の問題だけでなく、もっと深刻なのが、痩せすぎは病気リスクや早死リスクが高いということ。東京大学大学院医学系研究科社会予防疫学分野教授の佐々木敏氏は、痩せすぎは健康診断での異常値が多く、寿命も短いと言及しています。

また実は、太りすぎよりも痩せすぎの方が「糖尿病」リスクが高いというのにも驚きです。

このようにガリガリは、見た目や健康のデメリットが大きいため、「逆ダイエット」に励んでキレイに太る必要があります。

本記事ではBMI15.8のガリガリ筆者が、実際に健康的に太るためにやった逆ダイエット法についてご紹介していますので、ぜひ最後までお読みください!

太れない人の特徴と原因

太れない人の特徴と原因

体重を増やすためには、まずはじめに「太れない人の特徴」と「太れない原因」について理解することが大切です。

太れない人の特徴や原因には、以下のような傾向があります。

  • 胃腸が弱っている
  • 栄養バランスの偏り・酵素不足
  • お腹を壊しやすい
  • 遺伝
  • 暴飲暴食
  • 少食気味
  • 冷え性
  • 肩こり・腰痛がひどい
  • 猫背・骨格の歪み
  • 胃下垂
  • ストレス
  • 自信がなく、声が小さい
  • 顔色が悪い
  • 低血圧・低体温
  • 頭痛が頻繁に起こる
  • 風邪をひきやすい
  • アレルギー体質
  • 歯並びが悪い・虫歯が多い
  • 滑舌が悪い
  • 爪に縦じわがある
  • 糖尿病リスクが高まる

痩せている方は、胃腸が弱く食べた栄養をしっかり吸収できないため太れないのです!

子供の頃からガリガリという方は遺伝的な要因が大きいですが、大人になってからさらに痩せたという方は、ストレスや栄養バランスの偏り、運動不足や睡眠不足といった生活習慣の乱れが原因になっている可能性があります。

社会人は忙しいため、つい朝食を抜いたり、昼食はおにぎりとカップ麺などジャンクフードでカンタンに済ませてしまうことも多いですが、これだと1日に必要な栄養が足りず痩せてしまいます。

「太れない人の特徴」や「太れない原因」については以下記事で詳しく解説していますので、良かったら併せてご覧ください。

逆ダイエットの基本

逆ダイエットの基本

太るためには、「摂取カロリー>消費カロリー」になる必要があります。

「食べているのに太れない」と悩んでいる方も、実際にカロリー計算してみると、意外と1日に必要なカロリーが足りていないことが多いです。そこで、健康的に太るためにも、生活習慣を見直して逆ダイエットで増量を目指しましょう!

逆ダイエットとは?

「逆ダイエット」という言葉はあまり聞き慣れませんよね。そこで逆ダイエットとは何かカンタンに説明します!

逆ダイエットとは、減量を目的としたダイエットとは逆に、痩せ型が健康的に太るための増量法です。「栄養バランスのとれた健康的な食事」「適度な運動・ 筋トレ」「消化吸収率を高める酵素・補酵素の摂取」が逆ダイエットの基本になります。

1日に必要な摂取カロリー

太るためにはカロリーをしっかり摂取することが大切!以下は1日に必要な摂取カロリーを厚生労働省が公表したものです。

女性男性
※身体活動レベル
低い普通高い低い普通高い
15~17歳2,000kcal2,250kcal2,500kcal2,450kcal2,750kcal3,100kcal
18~29歳1,700kcal1,950kcal2,250kcal2,250kcal2,650kcal3,000kcal
30~49歳1,750kcal2,000kcal2,300kcal2,300kcal2,650kcal3,050kcal
50~69歳1,650kcal1,950kcal2,200kcal2,100kcal2,450kcal2,800kcal
70歳 ~1,450kcal1,700kcal2,000kcal1,850kcal2,200kcal2,500kcal

※参考:厚生労働省

※身体活動レベル

※身体活動レベル 1日の行動目安
低い 基本的に座っていることが多く、自らはもちろん通勤や買い物などの移動も少ない生活。
普通 座り仕事でも通勤、または仕事によっては立ち仕事や移動などが含まれる、または家事・買い物や自ら軽い運動などを行う生活。
高い 立ち仕事を主とする人、または活発な運動・スポーツを習慣的に行なっている人。

1キロ太るために必要なカロリー

1キロ太るためには「7,200kcal」必要と言われています。

そのため、例えば半年で5キロ太るためには「1日に200kcal」前述した1日に必要な摂取カロリーよりも多く摂取する必要があります。

食べ物のカロリー参考

▼食べ物のカロリー参考

  • おにぎり1個・・・215kcal
  • 食パン1枚・・・158kcal
  • かけうどん1杯・・・320kcal
  • カロリーメイト1本・・・100kcal
  • バナナ1本・・・77kcal
  • 大きなリンゴ1個・・・138kcal

参考:カロリーSlism

200kcalはおにぎり1個やカロリーメイト2本で摂取できます。これらの食べ物を間食として取り入れるようにしましょう。食後のデザートとしてリンゴやバナナを食べるのもおすすめです。

逆ダイエットで健康的に太る【食事法】

逆ダイエットで太るためには、胃腸の栄養吸収を改善し、栄養をしっかり摂取して、筋肉量を増やすことが重要になります。

1日3食しっかり食べる ※朝食を抜かない

1日3食しっかり食べる ※朝食を抜かない

太るためには「1日3食しっかり食べる」ことが基本!

朝は忙しかったり食欲がなかったりと、つい朝食を抜いてしまう方も多いですが、それだと1日に必要な摂取カロリーが不足してしまいます。

2食しか食べないけど一度の食事でたくさんの量を食べる、という方がいますが、1食抜くと約600~900kcalマイナスになってしまうため、実際に摂取カロリーを計算してみると意外に少ないことに気づきます。

朝食はバナナinヨーグルトやコーンフレーク、グリーンスムージーなど、何でも良いので少しでも口にするようにしましょう!体重を増やすためには栄養をしっかり摂って「摂取カロリーを増やす」ことが必要不可欠です。

間食をプラス

間食をプラス

逆ダイエットでは間食で摂取カロリーを増やすことが大切であり、理想は「3食+2間食=1日5食」。3食にプラスして「間食を1日2回以上」食べるようにしましょう!

「果物やナッツ類」はカロリーが高く、栄養もあるのでおすすめです!逆にスナック菓子やジャンクフードはカロリーが高いものの、健康面を考えるとあまりよくありません。

「炭水化物・タンパク質・脂質」をしっかり摂る

健康的に太るためには、三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」の摂取が必要不可欠です。

グリコ・栄養成分ナビゲーターでは、

理想的なエネルギー産生栄養素バランス

データ参考:理想的なエネルギー産生栄養素バランス

を適正なカロリーバランスと公表しており、これを目安に3食の食事に三大栄養素を取り入れましょう!

脳の栄養源となる「糖質」は朝に摂り、昼食は栄養バランスを考えて「低糖質・高タンパク」、そして夕食に好きなものをガッツリ食べる。という食事がおすすめです!食物繊維やビタミンもお忘れなく!

【高タンパクな食べ物】
・肉類(生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉 etc…)
・魚介類(イワシ丸干し、いくら、焼きたらこ etc…)
・卵類(卵黄、ゆで卵、生卵 etc…)
・大豆製品(きな粉、油揚げ、がんもどき、納豆 etc…)
・乳製品(チーズ、脱脂粉乳 etc…)

【脂質を多く含む食べ物】
・卵類(卵黄 etc…)
・大豆製品(植物油、ごま、アーモンド etc…)
・乳製品(マヨネーズ、バター etc…)

【炭水化物を多く含む食べ物】
・穀類(白米、雑穀米 etc…)
・パン類
・麺類(ラーメン、パスタ、そば、うどん etc…)

「酵素+補酵素」で消化吸収率を高める

「酵素+補酵素」で消化吸収率を高める

食べても太れない方の最も多い原因が、胃腸の消化吸収率の悪さです。吸収率が悪いと、どんなに食べても栄養が体内に吸収されないため太れません

そこで大切なのが「酵素」です。酵素は栄養吸収を高める働きがあるため、食事と一緒に摂ることで栄養吸収率がアップします。

さらに酵素を活性化させるためには「補酵素(ビタミン・ミネラル)」も必要不可欠であり、「酵素+補酵素」を一緒に摂ることで効果的な栄養吸収につながります。

食事で摂取カロリーを増やすことに目がいきがちですが、食事量を増やすこと以上に、まずは消化吸収力を上げることが大切です。

【食物酵素を含むおすすめの食べ物】
生野菜、酢の物、塩もみ、浅漬け、ナムル、サルサ、コールスロー、バナナ、パパイヤ、キウイ、パイナップル、りんご。

酵素料理は手間がかかりますし、熱を通すと失われてしまうため生で食べる必要があります。また野菜や果物は値段も高く、毎食で酵素・補酵素を食べ物から補うのは大変なんですよね・・・。

そこで筆者は酵素サプリ「プルエル」で酵素を補っています。できることなら食事から摂取することが自然ですが、プルエルは100%国産無添加で余分な成分が入っていないため、安心して飲み続けられます。(以下記事)

消化吸収力を高める食べ物

消化吸収力を高める食べ物

胃腸の消化吸収力を上げるためには、胃にやさしく消化を促進する食品を食べることが重要です。

食物酵素を多く含む発酵食品「納豆・味噌・キムチ・ぬか漬け・チーズなど」は消化を高める働きがあり、また唐辛子は体温が上がり消化の促進につながります。

そして、リラックスして食事することが大切であり、ストレスが溜まっていると胃の働きが悪くなってしまいます。

ダイエット食品は避ける

ダイエット食品は避ける

ダイエット効果のある食品はなるべく避けましょう。ダイエット食品は「低カロリーで満腹感が得られる」のが特徴であり、減量には良いですが増量には向きません。

例えば、ダイエット食品として注目のキクラゲは、低カロリーで腹持ちが良いため太りたい人にとっては天敵です。またアミノ酸ダイエットで有名な黒酢は、健康には良いですが、基礎代謝を上げる効果があり、もともと基礎代謝が高いガリガリには不向きと言われています。

逆ダイエットで健康的に太る【運動法】

健康的に太るためには筋肉をつけることが重要です。がむしゃらに食べて脂肪だけが付く不健康な太り方は好ましくないので、健康的なカラダ作りのためにも、運動・筋トレをしっかりこなしましょう!

筋トレは「腹筋や浅めのスクワット」がおすすめ

筋トレは「腹筋や浅めのスクワット」がおすすめ

太るための筋トレでは、腹筋や浅めのスクワット、軽めのダンベル運動など、負荷が高すぎない筋トレがおすすめです。

効率的に筋肉を付けるためには、筋トレとタンパク質の組み合わせが大切であり、運動後はプロテインを摂取して、筋肉の補修と筋肉アップをしましょう。

「有酸素運動」も適度にこなす

「有酸素運動」も適度にこなす

逆ダイエットでは、ウォーキングやジョギングなど、軽めの有酸素運動の組み合わせもおすすめです。

ガリガリが「有酸素運動」をすると余計に痩せてしまうのでは・・・?と心配になるかもしれませんが、適度な有酸素運動は食欲促進につながります。さらに痩せ型の人は運動不足なことが多いため、運動不足を解消して健康維持にもつながります。

ただし、激しい運動は逆効果

ただし、激しい運動は逆効果

痩せている人が運動する目的は、あくまで「食欲を促進させる」ためです。食前の30分~1時間前にウォーキングやランニング、ストレッチなどの軽い運動をすることで、代謝が良くなります。

激しい運動は、逆にカラダが興奮して胃の活動が収縮してしまいます。痩せ型に高負荷なトレーニングは必要はありません!少しずつ慣らしていき、健康的なカラダを手に入れましょう♪

逆ダイエットアプリは「あすけん」がおすすめ

逆ダイエットって継続するのが難しいんですよね。そこで、モチベーションアップに役立つおすすめの「逆ダイエットアプリ」をご紹介します!

デブエットには無料ダイエットアプリ『あすけん』がとっても便利!カロリー計算・体重管理ができて、さらに管理栄養士からアドバイスがもらえます。

逆ダイエットアプリは「あすけん」がおすすめ

まさに、こういうアドバイスが欲しかったんです!

ダイエットアプリでは、栄養を多く摂りすぎたり体重が増えるとマイナス評価になりますが、このアプリはダイエットアプリではあるものの、こうした痩せ型の人にも嬉しい仕様になっています。

逆ダイエットでキレイに太るならプロテインの飲み方が大事!

逆ダイエットでキレイに太るならプロテインの飲み方が大事!

キレイに太るための「効果的なプロテインの飲み方」についてご紹介します。

「動物性プロテイン」を選ぶ!

プロテインには、植物性の「ソイプロテイン」と動物性の「ホエイプロテイン・カゼインプロテイン」があります。ソイプロテインは代謝促進する成分が含まれているため、痩せたい方に向いています。

一方、動物性の「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」は栄養価が高く、消化促進する働きがあるため、太りたい人におすすめです。

牛乳や果汁100%ジュースで割ると効果がアップ!

牛乳には、炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンがバランスよく含まれています。プロテインに混ぜて一緒に飲むことで、より栄養価の高いドリンクにパワーアップします。

しかし、牛乳が苦手・お腹を壊しやすい、という人は、果汁100%のジュースで割って飲むのがおすすめ!果物はカロリーが高く、ビタミンが豊富で、タンパク質の吸収を高めてくれます。

プロテインは飲むタイミングが大事!

食前や食事中にプロテインを飲んでしまうと、お腹が一杯になり、食事が摂れなくなってしまします。そうなると太りたい人にとっては逆効果・・・。

プロテインは飲むタイミングが大事であり、太りたい人は「朝食後」か「就寝前」がおすすめです。運動をしている方は「運動後45分以内」に飲みましょう。

ただし、プロテインだけを飲んでも太れませんのでご注意ください!それについては、以下記事で詳しく解説していますので、良かったら併せてご覧ください。

さらに、逆ダイエットのためのプロテインの飲み方について詳しく知りたい方は、以下記事をご覧ください!

【備考】イギリス女優が挑戦した逆ダイエット

さて、備考ですが逆ダイエットと言えば、過去にイギリスの女優が、テレビ番組「世界まる見え!テレビ特捜部」で、好きなものを好きなだけ食べたらどんな風に太っていくのかを体を張って実験する番組を紹介していましたね。

↓ちなみに、テレビ番組の映像はこちらです。

女性が逆ダイエットで太るポイント

女性は少しふっくらとした体型の方が魅力が増し、男モテもアップします!

ガリガリ女子が逆ダイエットでキレイに太るためには、

■1日3食+間食で「摂取カロリーを増やす」
■適度なトレーニングで、女性らしい筋肉を付ける
■生活習慣を正し「胃を健康」に保つ!
■酵素+補酵素で「消化吸収率を高める」

ことが大事です!

以下記事で、女性が逆ダイエットでキレイに太る方法について詳しく解説していますので、是非ご覧ください。

男性が逆ダイエットで太るポイント

男性は適度に脂肪と筋肉を付けて、細マッチョ体型を目指すことで女子モテがアップします!

ガリガリ男子が逆ダイエットで健康的に太るためには、

■1日3食+間食で「1日に必要な摂取カロリーをしっかり摂る」
■酵素+補酵素で「消化吸収率を高める」
■適度な筋トレで筋肉を付ける
■中肉中背を適度につける

ことが大事です!

以下記事で、男性が逆ダイエットで健康的に太る方法について詳しく解説していますので、是非ご覧ください。

逆ダイエットのまとめ

逆ダイエットで健康的に太るためには、

■1日3食+間食で「1日に必要な摂取カロリーをしっかり摂る」
■酵素+補酵素で「消化吸収率を高める」
■適度な筋トレ&運動で筋肉を付ける

ことが大事です。

太れないと悩んでいる方は、ここで紹介した逆ダイエット法で、体重アップを目指してみてください!私はこの方法で、無理せず1ヶ月3.5kgの増量に成功しました!

最後までお読みいただき、ありがとうございます!皆さまが健康的に太れますように!

  • プルエル

この記事が役に立ったらブックマークお願いします!

お役立ち情報をお届けします!

関連記事

こんな人が書いてます

管理栄養士

管理栄養士資格を保有する、栄養士勤務のフードスペシャリスト。

詳しいプロフィールはこちら

もやし野郎

BMI15.8の超ガリガリ体質。管理栄養士指導のもと、日々増量に励む筆者。

詳しいプロフィールはこちら

「太るための教科書」は、痩せ体質で悩むガリガリの“もやし野郎”と、現役管理栄養士の2人で運営。痩せ体質で悩む方のお役に立てば幸いです。

カテゴリー

人気の記事

新着の記事