太りたい人が健康的に太るためのブログ【太るための教科書】

【太る方法】BMI15.8のガリガリが1ヶ月で3.5kg太るためにやった体験談

【太る方法】BMI15.8の超ガリガリが1ヶ月で5kg太った体験談

「太りたくても太れない・・・」

周囲からは羨ましいと言われますが、ガリガリにとっては切実な悩みです・・・。

今回は「BMI15.8」のガリガリ筆者が1ヶ月で3.5kg太った方法【実体験】についてまとめました。太りたいけど太れない・・・、そう悩んでいる方は是非ご覧ください!

※当コンテンツは筆者の実体験をもとに書いており、太ることを保証するものではございません。体質や個人差により異なりますので、健康的に太れた一例としてご覧ください。

はじめに

はじめまして田村です。私は食べても太れない痩せ体質の悩みを抱えています。

筆者の体型

痩せ体質で悩んでいる筆者の体型は以下のとおりです。

年齢:28歳
性別:男性
身長:176cm
体重:48.75kg
BMI:15.8

体型の図(体重48.75kg)

さすがにこれ以上痩せてしまうと、他の病気にかかったり、早死にしてしまうのではないか・・・。と心配になり、健康的なカラダを手に入れるために、真剣に生活習慣の改善に励むことにしました!

その結果、1か月で3.5kg増量!なかなか超えられなかった50kgの壁を超えることができました!

本記事では、そんな実体験をもとに、1か月で3.5kgの増量に成功した「健康的に太る方法」についてご紹介したいと思います!

痩せすぎは早死する?!寿命が短い!

体型と寿命には密接な関わりがあります。東京大学大学院医学系研究科社会予防疫学分野の佐々木敏教授によると、BMI18.5以下は死亡リスクが一番高く、ガリガリは肥満(太っている人)よりも寿命が短いという結果に・・・。(下図

痩せすぎは死亡リスクが一番高い

長生きしたいなら「BMI23~24.9」が理想!

BMI23~24.9の死亡リスクが一番低い

BMI22が標準体型と言われていますが、平均寿命を見た場合、死亡リスクが最も低いのは「BMI23~24.9」という結果が出ています。長生きしたいなら、標準体型よりやや太めが理想なんですね!

このことは厚生労働省も発表しており、過度なダイエットや痩せ過ぎに注意を促しています。

※Tokunaga K,et al.ldeal body weight estimated from the body mass index with the lowest morbidity.lnt J Obes. 1991;15(1):1-5.
※図は日経Goodayを参考にさせて頂きました。

そもそも何で太れないの?

太るためには、まず太れない原因をしっかり理解することが大切です。太れないのには以下のような原因があります。

  • 食事量が少ない~栄養不足~
  • 胃腸が弱い~消化吸収率が悪い~
  • 胃下垂
  • 歯並びが悪い
  • 骨盤の歪み
  • 過度なストレス
  • 睡眠不足
  • 精神的な悩み
  • 遺伝

痩せている人は、圧倒的に食事量が足りず “栄養不足” であることが多いです。「人よりもたくさん食べてるのに…」と思っていましたが、思い返せば、確かに朝食を抜いたりといった生活をしてました・・・。

また、管理栄養士の先生に相談したところ、太れない一番の原因は、胃腸の消化吸収率が悪いため、食べた栄養をしっかり吸収できていないということ。

太れない原因については、以下記事で詳しく解説しています。

太るための法則

太るためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが基本原則!

摂取カロリー>消費カロリー

痩せている人は、体質的に消化吸収しづらい傾向にあります。そのため、摂取カロリーを増やすことが重要であり、「太れない」と悩むガリガリの多くは、実は摂取カロリーが不足していることが多いです!

太るためにやった方法

さて、ここからが本題!ガリガリの私が「太るためにやった方法」についてご紹介していきたいと思います!

1日3食しっかり食べる ~朝食は抜かない~

1日3食しっかり食べる ~朝食は抜かない~

たくさん食べてるのに太れない・・・。と悩んでいましたが、思い返せば「朝食を抜く」ことが度々ありました。夕食だけをガッツリ食べても、2食だけでは、1日の必要摂取カロリーは補えません。

現代人は仕事が忙しかったりと、朝食を抜く方も多いですが、太るためには1日3食しっかり食べることが大切です。朝は時間がない、たくさん食べれない、といった方はコーンフレークがおすすめ!

3大栄養素である「炭水化物、脂質、タンパク質」を摂る

3大栄養素である「炭水化物、脂質、タンパク質」を摂る

体重を増やすためには、これら3つの栄養素が欠かせません。

「炭水化物」は太るために必要不可欠!

中でも「炭水化物」は特に重要であり、炭水化物をたくさん摂ることで、摂取カロリーを増やすことができます。

▼炭水化物を多く含む食べ物

  • ご飯(白米、玄米)
  • パン
  • 麺類(パスタ、そば、うどん、ラーメン)
  • コーンフレーク

ダイエットでは「炭水化物」を制限するようにアドバイスされますが、逆に太りたい人は炭水化物を積極的に摂取しましょう!

とは言っても、無理して炭水化物を大量に食べ過ぎてしまうと、胃に負担をかけてしまうため、毎食に炭水化物メニューを1品取り入れて適度に摂取することが大切!

「タンパク質」と「脂質」もバランスよく摂ろう!

タンパク質と脂質も毎食に取り入れましょう!高タンパク&高脂質の食品を選ぶことで、少量でもカロリーを効率よく摂取することができます!

▼タンパク質を多く含む食べ物

  • 大豆(納豆、豆腐)
  • 鶏ささみ
  • 牛サーロイン
  • 豚ロース
  • 生ハム
  • チーズ
  • うなぎ
  • マグロ刺身、カツオ刺身
  • イワシ丸干し

▼脂質を多く含む食べ物

  • 植物油(オリーブオイル、えごま油、大豆油など)
  • バター
  • マヨネーズ
  • ごま
  • アーモンド

胃腸の消化吸収率を高める

胃腸の消化吸収率を高める

食べても太れない原因に「吸収率の悪さ」があります。

胃腸の消化吸収率が悪いと、摂取した栄養を吸収できないため、たくさん食べても太れないのです!私はまさにコレ!食欲はあるし、たくさん食べてるのに体重が増えません・・・。

吸収率が悪いのには、以下のような原因があります。

  • 胃腸が弱っており、消化力が落ちている
  • 歯並びが悪いため、食べたものが小さくならず、胃に負担をかけている
  • 食事の時に水を飲みすぎて、胃酸が薄まって消化力が落ちる
  • 胃下垂だと、消化がうまくできない

痩せている方の多くは、栄養をうまく吸収できていないんです!消化吸収力を高めるには次の3つが大切!

消化吸収率を高める方法①「胃に優しい食べ物」を摂取する

食べた栄養を効率よくカラダに吸収するためには、「胃に負担のかかる消化に悪い食べ物」を避けて、「胃に優しく消化しやすい食べ物」を摂取することが大切です。

▼消化しやすい食べ物

  • パン、お粥、うどん
  • 豆腐、納豆、きなこ
  • 半熟たまご
  • 鶏ささみ、牛や豚の赤身
  • 白身魚
  • ほうれん草
  • じゃがいも、サトイモ
  • りんご、バナナ、桃
  • ヨーグルト

▼胃に負担のかかる消化に悪い食べ物

  • 揚げ物
  • スナック菓子
  • ケーキ
  • チョコレート
  • アイス
  • アルコール
  • 炭酸飲料
  • 冷たい牛乳
  • マヨネーズ、香辛料

消化吸収率を高める方法②「よく噛んで食べる」

吸収効率を高めるためには、よく噛んで食べることが大切です。

唾液にはアミラーゼという消化酵素が含まれており、よく噛んで唾液を出すことで消化を助けてくれます。

また、ドカ食いをすると胃に大きな負担がかかり、食べた栄養が吸収されないため、時間をかけてゆっくり食べるようにしましょう。

消化吸収率を高める方法③「酵素で栄養吸収をアップ」

酵素には「栄養吸収を助ける」働きがあります。そのため、胃腸が弱く食べても太れない、少食気味でたくさん食べれないという方は、酵素パワーで消化吸収を高めて、栄養を効率よく摂取しましょう。

酵素を活性化させるためには「亜鉛、酵母、ビタミン・ミネラル」といった補酵素も一緒にとってあげる必要があります。なかなかこれらの栄養を食事から補うのは大変なので、太るサプリを活用するのもおすすめです。

そこで私は、国産無添加の太るサプリ「プルエル」を食事と一緒に飲みました!

プルエル

夜食を禁止

夜食を禁止

夜食は胃腸に大きな負担がかかるため、翌日の胃もたれや食欲低下につながります。そのため、夜食を食べる際には時間帯を考慮して、寝る直前には食べるのを控えましょう!

間食をプラス

間食をプラス

摂取カロリーを増やすには、1日3食に「間食をプラス」すると良いでしょう。合計15本の虫歯治療中の筆者は、間食には抵抗があったのですが、かかりつけの歯医者の先生に「1日3食+2間食」までなら大丈夫と言われ、適度に間食を取り入れるようにしました!

間食は空腹を満たす程度でOK!あまり食べ過ぎて、夕食に影響が出ないように時間帯を考えましょう!

胃下垂を改善

胃下垂を改善

胃下垂とは胃が垂れ下がった状態のことであり、下っ腹がポッコリと出ているのが特徴です。胃下垂だと胃の機能が低下して、消化不良を起こすため、栄養吸収が悪くなってしまいます。これも太れない原因のひとつ。

胃下垂は、姿勢を正したり、腹筋周りの筋肉(腹横筋、腹斜筋)を鍛えることで改善できます!

運動

運動

運動はダイエットのイメージがありますが、太りたい人にもおすすめ!運動不足だと、エネルギーがあまり使われないため、身体がエネルギーを蓄える必要がない!と判断して、食欲の低下や少食を招きます。

適度に有酸素運動をすることで食欲増進につながります。

筋トレ

筋トレ

生まれつき痩せ体質の方は、筋肉がなく身体はガリガリだけど、お腹だけポッコリしている胃下垂体型なことが多いです。(←私です。)

痩せ型の人が食事だけで急に太ろうとすると、偏った不健康な太り方をしてしまうため、健康的に太るためには「筋トレ」をして筋肉を付けるようにしましょう!

筋トレ後は、「プロテインの摂取」を忘れないようにしましょう!タンパク質が不足していると、筋肉が付くどころか筋肉が減少して、さらに痩せてしまう原因にもなりかねません!

※プロテインだけを飲んでも、太れませんのでご注意ください!

睡眠をしっかりとる

睡眠をしっかりとる

太るためには睡眠も欠かせません!睡眠不足だと、自律神経やホルモンバランスが乱れて、胃腸の機能が低下します。

睡眠をしっかり取ることで、成長ホルモンが分泌され「筋肉や骨の成長・回復」を促し、“太りやすい身体” になります!また、副交感神経が優位に立つことで、胃腸の働きが促進され栄養吸収も良くなります。

寝る子は育つ!と言われますが、睡眠は太るために大切なんです!

太れないときは病院に行きましょう!

たくさん食べてるのに全然太れない・・・。むしろ痩せていく・・・。という方は、一度病院で診てもらうことをおすすめします!

太れないのは、体質的な問題ではなく、「糖尿病」「機能性胃腸症」「甲状腺機能亢進症」「がん」「うつ病」と言った病気が原因である可能性もあります。

もちろんあくまで可能性であり、太れないからと言って必ずしも病気であるとは限りませんが、心配であれば健診を受けてみましょう!健康に異常がなくても、太るためのアドバイスが貰えるかもしれません。

太る方法のまとめ

ここでは、BMI15.8のガリガリ筆者が「太るためにやった生活習慣の改善方法」についてご紹介しました。

太るためには「摂取カロリー>消費カロリー」が基本であり、食事と筋トレがカギを握ります。また、胃腸を強くして栄養吸収を高めることが大切であり、生活習慣を改善することでカラダは着実に変化していきます!

ガリガリで太れない悩みを抱えた方は、是非ここで紹介した「太る方法」を参考にしてみてください!

最後までお読みいただき、ありがとうございます!皆さまが健康的に太れますように!

  • プルエル
  • フトレマックス
  • ファティーボ

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