痩せすぎの人が太るためには、「食事」が特に重要になってきます。健康的に太るためには、単に量をたくさん食べれば良いものでもなく、“食事の回数” や “時間帯”、“食べ方” が大切になってきます。
そこで今回は、健康的にウエイトアップできる正しい「太る食事」についてお伝えします！食べても太れない・・・。痩せ体質を改善して、健康的でふくよかな体をつくりたい方は食生活を見直しましょう！
目次
太る食事の回数は「１日３食＋２間食」が理想！
太れない人は1日1～2食など、食事の回数が少ない特徴があります。健康的に太るためには食事の回数も重要で、“１日３食” しっかり食べることが大切です。
さらに、朝昼晩の3食に加え、おやつや間食を1～2回ほど挟み1日の摂取カロリーを上げるようにしましょう。太るための食事は「１日３食＋２間食」が理想です。
痩せ体質の人は、一般の人に比べて筋肉や脂肪を燃焼する力がとても強く（このことを“異化作用”と呼びます）、食事の回数が減ると、エネルギー不足になり、すると筋肉や細胞が分解されはじめ、どんどん痩せていきます。
そのため、異化作用を防ぐためにも1日の食事回数を増やし、カロリーをたくさん摂取するようにしましょう。エネルギーを蓄えることが、痩せ防止につながります。
太る食事の時間
食事の時間帯によっても、太り方は大きく変わります。夜は朝よりも太りやすく、夜22：00～深夜2：00の時間帯は最も太りやすいと言われています。
夜は朝より20倍も太る！
体内時計をコントロールする値に「BMAL1」というものがあります。BMAL1は脂肪を蓄える働きがあり、太陽光を浴びる朝～昼には減少し、夜になるにつれ増えていきます。夜22：00～深夜2：00の時間帯は “朝の約20倍” の量に増加し、夜中に食べると太りやすいというのはこのためです。
夕食にたくさん食べる
BMAL1が増える夜は、脂肪をたくさん摂取しようと働くため、食べたものを体内に蓄えようとします。そのため太りたい人は「夕食の量を増やして、夜食を食べる」と効果的です。
夜は消化器官の機能が高まり、栄養吸収率がアップし、栄養を吸収しやすくなるため、夜遅くにたくさん食べると太りやすくなります。
朝食・昼食は早めに食べる
午後の14：00～15：00の時間帯は「BMAL1」が最も少なく、一番太りにくい時間帯です。そのため、太りたい人は早めの昼食を心がけるようにしましょう。よく「三時のおやつ 」といいますが、この時間帯におやつを食べるのは、最も脂肪の分解・燃焼が良い時間だからです。
逆に太りたい人は、この時間に食べても太れませんので、昼食は12時前後、間食も夕食後の夜食として食べると太りやすくなります。仕事が忙しく昼食はおにぎり片手にデスクで食べる、交代制で昼休憩がこの時間帯、という方は要注意です。
太るためには “食事量” を増やしましょう！
痩せ体質の人は「食べても太れない」と言いますが、そう思い込んでいるだけで、周りと比べると小食であるケースが多いです。同じ量を食べても太れない人は、胃腸の消化吸収がよく、便として排出されやすいため「痩せ型の体質」となります。
それでも食べる量を増やすことで、増量できますし、毎日の食事のメニューにもう1～2品追加し、カロリーの高いものを食べるようにすると、体重も増えていくでしょう。ダイエットには禁止ですが、太るためには “食事量” を増やすことが大切です。
爆食いは禁物！
食事量を増やすといっても、大量のものを一気に食べてしまうと、胃がうまく消化できず、そのまま便となって排出されてしまいます。量を食べてもしっかり体に吸収されなくては意味がありません。
痩せ体質の爆食いは太れないだけでなく、胃腸への負担が大きく、胃もたれや下痢の原因になりますので、一回の食事でまとめて食べるのではなく、回数を増やして小分けに摂取することが大切です。間食や夜食を取り入れた方が良いのはそのためです。
太る食事の食べ方
太るためには「食事の食べ方」も大切です。食べる量だけでなく、食事の質を改善することで食欲をそそり、摂取カロリーのアップを狙えます。
酸味で食欲アップ
食前に梅干を食べると、食欲がそそられ効果的です。梅干しの酸味は食欲を増進する作用があり、よくレストランなどで食前酒として梅酒が出されるのはこのためです。
ミネラルウォーターでもOKです。食べる前に少量の水分を摂取することで、胃が働くきっかけをつくり、食欲を促進することができます。ただし、飲みすぎるとお腹を膨らませてしまいますので、程ほどにしましょう。
また、料理には香辛料を使い香りを強くして、やや濃いめの味にすることで食欲がそそられ、普段以上に食べれるようになります。噛まずにお茶や水と一緒に飲み 込むことで、胃腸への負担がかかり、水分でお腹が膨れてしまうので注意してください。
高カロリーの油分を摂取する
天ぷらや唐揚げなど、揚げ物の油分は高カロリーで、太るには必須の食べ物です。だからといって、朝昼晩の3食すべてを油分の多い食事にしてしまうと、健康を害して危険ですのでバランスが大切です。
油分の高い料理は1日1食がベストです。油分の中でも、特にマヨネーズは高脂質＆高カロリーなので、太るための優れた栄養素といえます。唐揚げにマヨネーズの組み合わせは、まさに太る料理には欠かせません。
食べ過ぎず、こってりしたものを控える
揚げ物やラーメンなど、高カロリーでこってりとした食べ物は太れますが、食べ過ぎると胃がもたれて翌日の食欲がなくなってしまいます。そのため、カロリー摂取を意識しつつも、消化吸収の良い食事を摂ることも、太るためには大切です。
太る食事の健康メニュー
健康的に太るためには「炭水化物」を中心に栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。そのために、以下の太るために必要な7大栄養素の中から１品づずつ選び、食事メニューに取り入れましょう！
参考：太るための７大栄養素 – 【太る食べ物12選】太るための食品・食材はこれだ！
▼太る食事の７大栄養素＆食品・食材
| 炭水化物 | 白米、パン、麺類（そば・うどんなど）、さつまいも、干しぶどう、乳酸菌飲料、バナナ、あずき etc… |
|---|---|
| タンパク質 | 卵、無脂肪牛乳、ツナ、大豆・納豆、鶏肉・豚肉・牛肉などの食肉類、チーズなどの乳製品、あさりなどの魚介類、イモ etc… |
| 脂質 | 牛肉・鶏肉・豚肉、ベーコン、菓子類、チョコレート、アイスクリーム、牛乳、ピーナッツ、バターなどの乳製品 etc… |
| 糖質 | 白米、ケーキ、ドーナツ、ミートスパゲッティ etc… |
| ビタミン | 豚肉、大豆、玄米、焼きのり、ゴマ、にんにく、マグロ、さけかす、かつお、鶏ひき肉、いわし、アボカド、バナナ、さつまいも etc… |
| ミネラル | 海藻類、キノコ類、ほうれん草、納豆、魚介類、雑穀 etc… |
| 酵素 | 大根、キャベツ、やまいも、発酵食品 etc… |
健康的に太る食事「和食編」
「白米」を多めに食べて、主食に「お肉」、おかずに「野菜炒め」「納豆や卵」、惣菜に「ほうれん草のお浸し」、スープに「味噌汁」、デザートに「バナナinヨーグルト」「りんごジュース」を飲むと、バランスよく７大栄養素を摂ることができます！
このように、自由に組み合わせることで、栄養素をしっかりと摂り、太りやすい食事メニューになります。太る食事メニューを考える時には、上記の「太る食事の７大栄養素＆食品・食材」を参考にしてみてください。
まとめ
太るためには、量をたくさん食べるだけでなく、食事の回数や時間帯、食べ方が大切です。以下に、健康的に太るための食事で大切なポイントをまとめました。要点をおさらいしましょう。
- 食事の回数は「1日3食＋2間食」が理想！
- 夜は朝より20倍の吸収力があるので、夕食にたくさん食べる！
- 夜食を食べる！
- 朝食や昼食は早めに食べる
- 14：00～15：00は一番太れない時間帯なので、太りたい人は避ける！
- 食事の量を増やす！ただし、爆食いは禁物。
- 食前に梅などの酸味を摂って、食欲促進を狙おう！
- 高カロリーの油分を1日1食、摂取しよう！ただし食べすぎは厳禁！
- 「太るための７大栄養素」を、毎日の食事メニューに取り入れよう！
痩せ体質で「食べても太れない」と悩んでいる方は、ここで紹介した食事法を参考に、毎日の食生活を改善しましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
