太る食べ物12選【保存版】｜太れる食品・食材はこれだ！

「ガリガリで貧弱な体をなんとかしたい」

痩せ型は食事で、必要なエネルギーをしっかり摂ることが大切です。

そこで今回は、BMI15.8のガリガリ筆者が増量のために食べている、太りたい人におすすめの「太る食べ物12選」を紹介します！

太るためには、食べる量を増やすだけでなく “何を食べるか” が大切です！

太るための６大栄養素

炭水化物（糖質）

太るためには「炭水化物（糖質）」を摂ることが重要です。

炭水化物が不足すると、筋肉や脂肪が減少して痩せていきます。炭水化物は脂肪をカラダに蓄える働きがあり、太りたい人は炭水化物を積極的に摂取することで、太ることができます。

糖質とは言っても、甘いお菓子やジャンクフードではありません！健康的に糖質を摂るには「白米」がおすすめです。

タンパク質

タンパク質は筋肉、臓器、皮膚、血液、毛髪など人のカラダを構成する成分であり、健康的な身体づくりには欠かせない栄養素です。太るためには「タンパク質」の摂取が欠かせません。

脂質

脂質はエネルギー代謝を促進するホルモンとして働き、筋肉、体温、血圧の働きをコントロールする作用があり、健康的な身体づくりには欠かせません。

とは言え、太りたいからといって油分たっぷりの揚げ物やスナック菓子を食べるのは不健康の極み！肥満や動脈硬化など病気の原因になりかねません。

大切なのは「良質な脂質」を摂ること。

ビタミン

ビタミンは栄養素の代謝を促進して、生理機能をコントロールするなど、健康的に太るために欠かせない栄養成分です。

特にタンパク質の消化吸収や筋肉の疲労回復に役立つ「ビタミンB1」、筋肉の材料となり合成を助ける「ビタミンB6」を積極的に摂るようにしましょう。

ミネラル

ミネラルは栄養素の代謝や合成を促進し、身体の機能をコントロールする作用があります。特に激しい運動・トレーニングをする時には、ミネラル分（カルシウム・鉄・マグネシウム）を摂取しましょう。

太るための食べ物には欠かせない栄養素です。

酵素

効率的に太るためには、胃腸の栄養吸収力を上げることが大切であり、酵素は栄養の分解と吸収を高め、栄養を効率的に体内に蓄える働きがあります。

炭水化物や脂質をたくさん食べているのに太れない・・・と悩んでいる方は、酵素不足が原因かもしれません。

がっつり食べた日は、デザートに酵素たっぷりのパイナップルを食べましょう。

太る食べ物ランキング

それでは、太るために必要な６大栄養素を豊富に含む「太る食事」をご紹介します！

白米

白米は栄養価が高く、炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質を豊富に含んだ、おすすめの「太る食べ物」。

納豆やキムチなど酵素を含む食品と一緒に食べることで、吸収率が上がり、効率よく栄養を摂取することができます。

パン

パンは炭水化物のかたまりであり、ダイエットには禁物ですが、逆に太るための食べ物としては最適です。パンは白米よりもカロリーが高く、太りたい人はおやつや間食にパンを食べると良いでしょう。

バターやジャムなどの糖質と一緒に食べることで、さらに太ることが期待できます。ただし、糖質の摂りすぎは肥満や糖尿病の原因になりますので、食べ過ぎには注意しましょう。

お肉

タンパク質こそが健康的に太るカギを握ります。お肉はタンパクを豊富に含み、筋肉を作る材料となります。いくら筋トレをしても、タンパク質が不足していると筋肉が減少して、痩せてしまいます。

「太ること＝単に体重を増やすこと」ではありません。

筋肉をつけて健康的に増量するのが大切であり、そのためにはタンパク質の摂取が欠かせません。ぽっこりお腹ではなく、理想のマッチョボディを手に入れましょう！

▼高タンパクのおすすめ部位を紹介します。

プロテイン

プロテインは、筋肉を作るタンパク質を豊富に含んだ健康食品です。スポーツ選手やボディビルダーなど、大きな体づくりを求められる人には欠かせません。

糖質やビタミン・ミネラルなど、健康的に太るために必要な栄養素を豊富に含んだウエイトアップ専用のプロテインもありますので、毎日の食事では補えない、大きな体づくりを加速させたい、といった人には増量プロテインがおすすめです。

バナナ

食べやすさを優先しながら、効率的に糖質を摂取するには「バナナ」が最適です。さまざまな糖質を含み、糖度が極めて高く、太るために食べる理想の果物です。ちなみに、太りやすいため、ライザップでは禁止されています。

じゃがいも

じゃがいもは白米と比べるとカロリーは低いですが、多糖類でデンプン（炭水化物）を豊富に含みます。そのため、ジャガイモをたくさん食べると中性脂肪が増えやすいと言われています。

デンプンは体内に吸収されるとブドウ糖に変化し脂肪として蓄えられます。さらに、じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強く壊れにくいため、しっかり吸収され、美容や健康にも効果があります。

ナッツ類

油脂類をたくさん摂ることで太ることができますが、痩せすぎ体質の方は、胃腸が弱い傾向にあります。その点、ナッツ類は胃もたれしにくい植物性油脂を豊富に含んでいるため、効率よく食べることができるでしょう。

高カロリーで糖質が高いため、ライザップでは禁止されていますが、逆に太りたい人には適量食べることで、栄養吸収率が上がり、太りやすくなります。ナッツ類は間食（おやつ）におすすめです。

揚げ物

揚げ物は「糖質」と「脂質」で構成されており、太りやすい食べ物です。

太りたい人は「唐揚げ」や「天ぷら」など揚げ物をたくさん食べると体重は増えますが、体脂肪が増えてぽっこりお腹になり、内臓脂肪が溜まるなど、病気リスクも高まります。

食べすぎに注意して、しっかり筋トレにも励み、筋肉量を増やすことも忘れないようにしましょう。

ラーメン＆チャーハン

ラーメンは、スープは「糖質＋脂質＋塩分」、麺は「炭水化物」という、人間を太らすために生まれた、デブ食です。ダイエット中の人には絶対禁止ですが、逆に太りたい人には、人気の太れる食べ物です。

ラーメンのスープは塩分濃度が高く、塩分を摂り過ぎると、水分も脂肪に溜め込みやすく、高血圧やむくみの原因になりますので、スープは3～4口程度におさえるようにしましょう。食べるだけでなく適度の運動も大切です。

菓子パン・ドーナツ

菓子パンは「砂糖＋脂」のかたまりであり、1個当たり400～500カロリー以上と、まさに太らせるためのお菓子です。太るためには良いですが、甘いものを摂りすぎると糖尿病などの病気リスクが高まるので、食べすぎには注意が必要です。

洋菓子・ケーキ

洋菓子・ケーキは「砂糖＋脂」のかたまりで、特に太りやすいお菓子と言われています。デザートは別腹というように満腹感がなく、何個でも食べれてしまうので、つい食べすぎてしまいます・・・。

太りたい人は食べすぎに注意しつつ、食後のデザートに洋菓子を食べてみると良いかもしれません。スポーツ選手の中には、トレーニングの前にエネルギー代わりとしてケーキを食べる人もいるほどです。

発酵食品

太るために「炭水化物や脂質」を摂る人は多いですが、発酵食品を食べる人は意外に少ないです。

「炭水化物や脂質」を摂っても、酵素が不足していては効率よく消化吸収されず、体に栄養成分を蓄積することができません。発酵食品はこれら栄養成分の吸収を促進する働きがあり、健康的に太るためには、酵素を一緒に摂ることが必要不可欠です。

▼太るために食べたい発酵食品
納豆、キムチ、イカの塩辛、漬物、ピクスル、ヨーグルト、醤油、味噌、塩麹 etc…

太る飲み物一覧

続いては、太る飲み物を紹介します。糖質や脂質を含む飲み物は太りやすくなります。太れない方は飲み物にも気をつかってみてはいかがでしょうか。

牛乳

牛乳は、タンパク質が豊富で、カルシウムやビタミン、糖質・脂質などが豊富に含まれており、非常に栄養価の高い「太る飲み物」の代表格です。牛乳が苦手な人は、タンパク質と脂質を豊富に含む豆乳もおすすめです。ココアやコーヒーで割って飲むのも良いでしょう。

カルシウムも過剰摂取しすぎると体に良くないため、太れるからといって、牛乳を飲みすぎないように気をつけましょう。

ジュース

太りたい人に一番おすすめなのが「りんごジュース」です。りんごジュースはカロリーが高く、糖質を豊富に含んでいます。逆にグレープフルーツジュースは脂肪燃焼や食欲を抑制する効果があるため、太りたい方は避けた方が良いでしょう。

太りたいけどたくさん食べると胃がもたれるという方は、りんごジュースがおすすめです。便をかたくする作用もあるため、下痢にも効果があります。

その他（ビール／日本酒／コーラ／炭酸水）

その他（ビール／日本酒／コーラ／炭酸水）も太る飲み物と言われていますが、アルコールは消化を遅らせ、炭酸はお腹が膨れて食事量が減ってしまうので、健康的に太りたい方にはおすすめできません。

さらにお茶は、ポリフェノール・カテキン・食物繊維など、ダイエット効果の高い栄養素が豊富に含まれているので、太りたい人が飲むと、逆効果になります。

太る食べ物の組み合わせ

食べ物の組み合わせによっても、太りやすさが変わってきます。脂肪を蓄えやすい組み合わせにより、さらに太りやすくなります。

タンパク質＋炭水化物

タンパク質と炭水化物のコラボは太りやすい組み合わせです。例えば、以下のようなものが挙げられます。

糖質＋糖質

糖質と糖質のコラボも太りやすい組み合わせです。例えば、以下のようなものが挙げられます。

上半身をきれいに太らせる

上半身からきれいに太りたい！という方も多いのではないでしょうか。特に女性などは、バストアップやふくよかなボディは憧れですよね。そんな方は以下3つの栄養を中心に摂取しましょう。

発酵食品

栄養素がしっかり体内に吸収されるように「発酵食品」を摂取しましょう。特に「納豆、キムチ、漬物、チーズ、ヨーグルト」などがおすすめです。

香辛料

体を温めて血行を良くし、消化吸収を促進するために、生姜、唐辛子などの香辛料を食べるようにしましょう。食欲も刺激されて、まさに一石二鳥です。

タンパク質

タンパク質は体の細胞をつくる大切な栄養素です。魚や鶏肉などの動物性タンパク質には、必須アミノ酸が豊富に含まれており、太るために必要な成分となります。毎日の食事で摂ることが難しい場合には、プロテインなどのサプリメントで補っていただいても構いません。

食べ物によって太る部位が違う！全身マップ

食べ物によって太る部位が異なると雑誌やsnsでも話題になりました。お腹だけ・太ももだけ・お尻だけ…など、部分太りは食べ物の偏りが原因かもしれません。ここでは食別全身マップを紹介します。

▼体の前側

▼体の後側

まとめ

ここでは「太る食べ物」を紹介しましたが、太りたいからといって単に暴飲暴食しただけでは、筋肉や脂肪は増えません。体脂肪になりやすい食べ物を意識しながら、栄養バランスのよい食事を心がけ、同時に筋トレをすることが大切です。

健康的にウェイトアップして、ふくよかな体をつくりたい方は、ここで紹介した「太る食べ物」を参考にしてみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。