太りたい人が健康的に太るためのブログ【太るための教科書】

あと5キロ~10キロ太りたい男子必見!着実に太る方法

あと5キロ~10キロ太りたい男子必見!着実に太る方法

あと「5キロ~10キロ太りたい」と、痩せすぎを卒業して、男らしい体型になりたいと願う男子はとても多いです。

今回は、ガリガリ体型で悩む男子のために、5キロ~10キロ着実に太る方法をお教えします!ただ食べる量を増やすのではなく、正しい食事改善と筋トレが重要です!

5キロ太ると見た目が変わる!

5キロ太ると見た目が変わる!

一般に5キロ太ると見た目に変化があり、10キロ太ると印象が変わると言われています。5キロ太ると洋服のサイズが1号上がり、周囲から太ったと思われるでしょう。

そのため、ガリガリ体型で悩んでいる人は、まずは5キロ太ることを目標にして、最終的に10キロ太るのを目指してみてください。

10キロは「半年~1年」かけて太るのが理想!

10キロは「半年~1年」かけて太るのが理想!

ガリガリ体型で悩む方の中には、「1ヶ月で10キロ太りたい!」と短期間で太ろうとする人がいますが、急に太るのは危険です。10キロであれば「半年~1年」かけて、ゆっくり着実に太るのが理想です。

5キロ~10キロ太るためには

5キロ~10キロ太るためには

1~2キロ太るだけなら、食べる量を増やせば太れますが、5キロ~10キロ太るには食べるだけでなく、プロテインを飲んで筋肉を付けていく必要があります

もちろん、揚げ物やデザートをひたすら食べれば体重は増えますが、そうした太り方は不健康なため、おすすめしません。そこで、「健康的に10キロ太りたい!」という方のために、太るためにどうしたら良いのか食事や運動について、次から紹介していきます。

10キロ太るための【食事法】

10キロ太るための【食事法】

太るためには、筋トレをするよりも、まずは食事を改善する方が何倍も重要ですので、まずは食事を意識してください。食事もトレーニングの一環です。

1日3,000キロカロリーを摂取する

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることで太れます。1日に消費されるカロリーは「体重1キロ当たり37キロカロリー」が目安であり、筋肉を付けるためには消費カロリーに+500kcalを足して計算します。

例えば、体重60キロであれば、

60kg × 37kcal + 500kcal = 2720kcal

となり、1日2720kcalが必要となる計算になります。これがひとつのターニングポイントとなり、まずは一日3,000キロカロリーを目標に食事を心がけましょう。

とはいえ3,000キロカロリーも食べるのは、なかなか大変なんですよね。そこで、次から筋肉をつけながら太るための食事法について紹介します。

毎食に1品プラスする

必ず毎食に、いつものメニューに1品増やすことを心がけましょう。例えば、昼食にコンビニ弁当を食べるときには、お弁当と一緒におにぎりや唐揚げを1つ。ラーメン屋さんではライスを注文するなど。

よく噛んで食べる

たくさん食べても体に消化吸収されなければ、意味がありません。よく噛まずに飲み込むと、胃に負担がかかり吸収されにくくなります。食べた栄養をしっかりと体に吸収するためには、よく噛んで食べることが大事です。

間食をして食事回数を増やす

少食な人は、1度に多くの量を食べられないこともありますよね。そこで、積極的に間食をして、摂取カロリーを増やしましょう

理想は「朝食・昼食・おやつ(間食)・夕食・夜食(間食)」です。間食もスナック菓子などではなく、「ナッツ、ゆで卵、プロテイン」といったタンパク質を豊富に含む食べ物を摂取するとベストです。

人間の体は空腹になると筋肉を分解してエネルギーに変えるため、太りたい人にとって空腹は厳禁です。ガリガリ体型で悩む人は、適度に間食をして空腹をつくらないことが大事です。

酵素を増やす

いくら食べても消化吸収率が低いと、食べた栄養が体に吸収されません。太るためには、胃腸を強くして “消化吸収率を高める” ことが重要となります。

そこで一躍かうのが「酵素」です。酵素には弱った胃腸を強くして消化吸収を助ける働きがあるため、しっかり栄養を蓄えるためにも酵素を摂りましょう。ですが酵素は、食事から摂るのが難しいためサプリなどで補う方法もおすすめです。

筋肥大にはプロテインが必須

筋肉を付けて太るためにはプロテインは必須です。筋トレをした日に限らず、プロテインはできるだけ毎日摂取しましょう。タンパク質や1日に必要な摂取カロリーを食事だけでまかなうのは困難です。

プロテインを飲むことで不足しがちなタンパク質をしっかり補うことができるので、プロテインは太りたい人の必須アイテムとなります。

筋肉を付けるにはプロテインではなく「HMB」を直接摂るべき

プロテインは筋肉を付けて太るために欠かせない栄養です。ですが、プロテインはタンパク質を効率よく摂取するためのものであり、ただプロテインだけを飲んでも太れません。

体内に摂取されたプロテインは「ロイシン」に分解され、「HMB」という成分が生成されます。そこで初めて、筋肉量の増加につながるのです。HMBはロイシンから5%程度しか生成されないため、プロテインを飲むよりもHMBを直接摂取する方が効率よく筋肉を付けることができます

そこでおすすめなのが、「バルクアップHMBプロ」です。このサプリは国産HMBを使い、国内のGMP工場で製造されたメイドインジャパンの安心品質サプリです。HMBを2,000mgも配合し、HMBサプリ業界No1の含有量を誇っています。90日間の全額返金保証も付いているので、安心ですね!

10キロ太るための【筋トレ法】

10キロ太るための【筋トレ法】

筋肉を付けて男らしく太るためには「筋トレ」が欠かせません。でも筋トレって続かないんですよね・・・。そこで私と同じような3日坊主の人でも、しっかりと結果を出せる筋トレ法を紹介します。

自宅で筋トレをしない

一人自宅で筋トレをしても絶対に続きません!自宅で筋トレすると、最初はやる気に満ち溢れてますが、数日すると「今日は忙しいから」「仕事で疲れたから」「明日やればいいや」などと、言い訳をして挫折します。←特に筆者がこのパターンです。

また、筋トレは限界を超えてはじめて、筋肉がつき始めます。許容範囲内での筋トレには意味がありません。自分でやっていると、どうしても甘えが出てしまい、限界値を超える前にやめてしまいます。

誰かと一緒に筋トレする

一人で筋トレをしていると、言い訳や甘えが出るため挫折しやすくなります。

そこで、誰かと一緒に筋トレすることをおすすめします。一緒に頑張れる相手がいればモチベーションも上がり、強制的にやらざるを得ません。さらに目標を共有することで達成しやすくなります。

ジムで筋トレをする

ジムに行くのは面倒くさいですが、足を運んでしまえば「わざわざ来たんだから、やるしかないか」とやらざるを得ない状況になりますが、自宅ではそうした心境にはなりません。

また自宅で筋トレをするよりも、ジムで器具やマシンを使ってトレーニングをした方が、何十倍もの効果が得られます

なにより、ジムに行けばプロのトレーナーが「正しいフォームやマシンの使い方」を丁寧に教えてくれるため、効率的に筋肉を付けることができます。

ジムトレーナーが教える!筋トレのポイント

  • 正しいフォームで行う
  • 「限界=10回」の負荷で行う

筋トレは正しいフォームでやらないと意味がありません。フォームが崩れていると、筋肥大効果が薄れてしまうため、インストラクターに正しいフォームを教わり、トレーニングすることが重要です。

また、筋トレの負荷は「10回が限界」になるように設定しましょう。ダンベルを例にとると、100回持ち上げられる軽いダンベルではなく、10回で「もう無理・・・」となるような重さにしてください。これを13回(限界+3回)行います。

このような筋トレを週3回続けることで、着実に筋肉がついて体重が増えていきます。

プライベートジムに通う

正直プライベートジムに通う方法が、一番確実に筋肉をつけて太ることができます。自分一人で筋トレを継続するのはなかなか難しいです。本当に自分を変えたいなら、プライベートジムに通いましょう!

プライベートジムでおすすめしたいのが「BOSTY(ボスティ)」。ライザップなどダイエット志向のプライベートジムが多い中、BOSTYはガリガリ体型で悩む男女が理想のマッチョボディを手に入れることに特化した、専用プライベートジムです。

10キロ太るための【モチベーションアップ法】

10キロ太るための【モチベーションアップ法】

10キロ太るのは、並大抵の苦労ではありません。正しい食事と筋トレを継続するためには、モチベーションを高めることが大事です。そこで、モチベーションをアップする秘策を紹介します。

一緒にがんばるパートナーを見つける

正直、一人で継続するのは心が折れます。そこで自分と同じ悩みを抱えたガリガリ仲間を見つけて、一緒にウェイトアップに励みましょう。友人と一緒なら、強制的にジムに行かざるを得ませんし、相手の体重が増えていったら「自分も負けてられない!」と焦りを感じ、モチベーションアップにつながります。

わずかな変化を褒める

筋トレを挫折する大きな原因は、「結果が目に見えにくい」ことです。そのため、ほんのわずかな変化でも喜んで、自分を褒めてあげましょう

あえてお金をかける ~諦めが付かない程度に高額がベスト~

節約するに越したことはありませんが、何か目的を成し遂げるためには、あえてお金をかけることが大事です。

お金がかかっていないと「まぁ損はしないし」と、逃げる口実を与えてしまいます。ですが、お金をかけることで、「これだけお金をかけたんだから、成果を出さなきゃもったいない」という心境になり、いや応でも頑張るきっかけになります。

10キロ太って男らしくなるためにも、思い切って初期投資を惜しまないでください!

10キロ太ることで得られるメリット

10キロ太ることで得られるメリット

人は10キロも太ると、体つきが変わり周囲からの印象もガラッと変化します。そこで、10キロ太ることでどんなメリットが得られるのかを紹介します。

見た目に自信が持てる

実際に10キロ太ると、まず見た目のコンプレックスが解消されます。頬がこけ、頼りない顔つきも、健康的で明るくなります。夏は自信を持って上半身を露出でき、海やプールでも開放的になれます。

男性はがっちりとした胸板を、女性はふっくらとした張りのあるバストを手に入れることができます。さらに下半身がキレイに見えるため、ファッションが格段に楽しくなります。

体力アップし健康的になれる

筋肉と脂肪が増えると、あらゆる健康促進に効果があります。

例えば、肩周りの筋肉で頭をしっかりと支えられるようになるため、肩こりが解消されます。さらに血流が良くなり、免疫力がアップするため、風邪にかかりにくくなり、冷え性解消にもつながります。

ストレスが解消され楽しい生活を送れる

痩せている自分にコンプレックスを抱くと、ストレスが溜まっていきます。特に恋愛の場面では、自分の体型に自信が持てず、積極的な行動に出られません。

他にも旅行やスポーツにおいても、体力不足で楽しむことができず、ストレスが溜まりやすくなります。痩せすぎ体型は、あきらかに体力や精神に悪影響を及ぼします。筋肉を付けて太ることで、こうした悩みが解消され、日常生活が楽しくなります。

まとめ

体重を増やす「デブエット」では、急に太るのは体に悪いため、時間をかけて着実に体重を増やしていきましょう。

5キロ~10キロ太るには、食べる量を増やすだけでは、なかなか太れません。10キロ太りたい方は、食事改善と筋トレを継続することが大事であり、ここで紹介した方法を実践してみてください!

  • プルエル

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