有酸素運動をすると筋肉が減少する？！嘘？本当？

“有酸素運動は筋肉が減少する” と言われていますが、本当なのでしょうか？

一生懸命トレーニングしても筋肉が減ってしまっては本末転倒です・・・。そこで「本当に筋肉が減ってしまうのか」「有酸素運動をしても筋肉が減らない方法」について紹介します。心配な方はぜひ読み進めてください！

有酸素運動をすると筋肉が減少するってホント？

結論からいうと、有酸素運動をすると筋肉が減少するのは事実です。

ですが、有酸素運動自体が筋肉減少の原因ではありません。有酸素運動をすると体の中では以下のようなことが起こります。

有酸素運動では、酸素を消費し体脂肪や糖質を燃焼することでエネルギーをつくります。この時点では筋肉は減らないのですが、消費する脂肪や糖質が不足すると、筋肉を分解しエネルギーを補給し始めます。

つまり、燃焼するだけの脂肪がない、糖質不足になると筋肉が減ってしまうのです。そのため筋肉を減らさないためには、「筋トレ」と「食事からの栄養摂取」が重要になってきます。

有酸素運動は体脂肪が減るが、同時に “筋肉も減る”

有酸素運動には脂肪を燃焼する働きがあり、ダイエットに効果的ですが、同時に筋肉細胞も減ります。そのため、筋肉をつけたい人にとって「有酸素運動」は逆効果になることがあります。

だからといって有酸素運動をしてはいけない、ということはありません。適度な運動は基礎代謝を促進し、健康にも良いのです。人は息をしたり頭を動かしたりと、生きるためにエネルギーを消費しています。有酸素運動をする・しないにかかわらず筋肉の分解は日々起こっています。

大切なのは「摂取カロリー＞消費カロリー」になることで、食事で栄養をしっかり摂るようにしましょう。

有酸素運動をしても筋肉はつかない

運動トレーニングには「有酸素運動＝痩せるための運動」と「無酸素運動＝太るための運動」の２つがあります。有酸素運動はダイエット効果（脂肪燃焼）がありますが、筋肉をつけることはできません。筋肥大のためには「無酸素運動」をする必要があります。

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有酸素運動で筋肉を減らさない方法

有酸素運動により筋肉が減少するのは、「過剰な食事制限」＋「有酸素運動」をした場合です。カロリー不足な状態で有酸素運動をすると、どんどん筋肉が分解されていくため、筋肉を減らさないためには、栄養をしっかり摂ることが大切となります。

偏った食事制限は、逆に筋肉を減らすことにもつながりかねないので注意が必要です。アメリカの筋肉博士は、筋肉を減らさずに脂肪だけを効率的に燃焼させるためには、以下4つのポイントが大切であると語っています。

正しい食べ方をする

まず、空腹感をコントロールすることが大切であると言います。食物繊維を含む野菜や、タンパク質を豊富に含む肉の赤身などは、低カロリーで満腹感が持続します。他にもスムージーなど空気を含む飲み物を摂取しましょう。

筋肉の分解を抑える

有酸素運動をすると、筋肉の分解は避けられません。ですが、タンパク質を体に蓄えることで、筋肉の分解を抑えることができます。イリノイ大学の研究によると、筋肉を維持するためには、筋肉の材料となる栄養を十分に摂取する必要があります。つまり食事でタンパク質をたくさん摂ることが大切です。

アメリカの成人男性で、毎食30～40gのタンパク質を摂取することで、新陳代謝率を最大化させ、体脂肪率を低い状態で維持できるという結果が出ています。（日本人だと、毎食20g前後が適切であると言われています。）

注）タンパク質も過剰摂取しすぎると、内臓疲労や尿路結石のリスクなどあらゆる健康被害を引き起こす恐れがあるので、摂りすぎないようにしましょう。厚生労働省によると、一日あたりのタンパク質の摂取量が70～80gを超えると過剰摂取であると警告しています。

体質に合わせて、食事の摂り方を変える

体脂肪が多い方は優先的に脂肪を燃焼しますが、痩せ体質だと燃焼する脂肪がなく、筋肉を燃焼させてしまいます。そのため、摂取カロリーを増やして筋肉が分解されるのを防ぐ必要があります。

肥満体の人は食事制限をする、痩せ型の人は食事制限を控える（たくさん食べる）など、体質に合わせて食事の摂り方を変えることが大切です。

短期間でやろうとしない

短期間で筋肥大やダイエットをしようとするのはよくありません、ノルウェーの研究によると、「長期的に運動するグループ」「短期的に運動するグループ」の２つに分けて有酸素運動をしたところ、以下のような結果になりました。

	体脂肪	筋肉量
短期間	－20％	減少
長期間	－30％	増加

短期間の運動は、脂肪の燃焼効果が低い上に、筋肉量が減少しています。一方で長期的にトレーニングすることで、脂肪燃焼の効果が高く、筋肉量が増加していることが分かります。

筋肉痛になっても有酸素運動はして大丈夫？

有酸素運動は「筋肉痛」になっても運動して大丈夫です。筋肉を傷めるようなトレーニングではないため、筋肉痛の時に有酸素運動をしても筋肉が減る心配はありません。むしろ、筋肉痛の時に軽い有酸素運動をすることで、血液の流れが良くなり、筋肉痛の回復が早くなると言われています。

ただし、筋トレが原因で筋肉痛になった場合には、同じ部位のトレーニングは控えましょう。筋肉細胞が修復されないうちに負荷をかけると、筋肉が減少してしまうので、必ず回復するまで2～3日休養が必要です。

有酸素運動は筋肉太りを解消する

有酸素運動やストレッチは “筋肉太りを解消” する効果があります。ボディービルダーみたいに筋肉質に太りたい！という方は、筋トレだけに専念すれば良いですが、筋肉はつけたいけど、スマートな細マッチョになりたい！という方は、筋トレと一緒に有酸素運動をすることで、筋肉太りを解消して理想の体を手に入れることができます。

「有酸素運動⇒筋トレ」の順番はヤバイ

有酸素運動と筋トレを行う場合には、必ず「筋トレ⇒有酸素運動」の順番でやりましょう。そのステップを間違えるとヤバイです・・・。

「筋トレ⇒有酸素運動」の順番がいい理由

筋肉量を落とさずに脂肪を落としたいときは「筋トレ⇒有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されることで血糖値が上がり、血液中に分解された脂肪（遊離脂肪酸）を燃焼します。

つまり、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼効率の促進につながります。

「有酸素運動⇒筋トレ」の順番だと、どうなるの？

筋トレの前に有酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。成長ホルモンは筋肉を発達させる働きがあり、成長ホルモンが不足している状態では、いくら筋トレをしても筋肉がつかないのです。

また、有酸素運動でエネルギーが不足してしまうため、十分な負荷がかけられず、筋トレ効果も半減してしまいます。

有酸素運動は筋肉がつくのを妨げる

有酸素運動は筋肉がつくのを妨げます。ダイエットには効果的ですが、有酸素運動をすると、筋トレで分泌された乳酸が血液中に流れてしまうので、筋肥大を目的とした倍には逆効果となります。そのため、筋トレ後はストレッチでクールダウンするぐらいが丁度よいでしょう。

まとめ

ここでは「有酸素運動」と「筋肉減少」の関係について紹介しました。

“有酸素運動は筋肉を減らす” など偏った噂が出回っていますが、直接的ではなく、食事制限などの糖分不足により筋肉が分解されてしまうのです。正しい知識をもって有酸素運動と筋トレに取り組むことで、健康的に筋肥大することができます。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。