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自宅で手軽にできる有酸素運動おすすめ17選【部位別】

自宅で手軽にできる有酸素運動おすすめ17選【部位別】

自宅(室内)で手軽にできる有酸素運動を【部位別】に紹介!

有酸素運動は減量だけでなく、筋肉太りを解消してスマートな細マッチョにも効果的です。ダイエットやスリムに筋肉をつけたい!といった方のために、ここでは「自宅で手軽にできる有酸素運動」を紹介します。

『二の腕・肩』に効く有酸素運動

二の腕・肩の脂肪を燃焼できる有酸素運動を紹介します。

腕振り運動

腕振り運動

腕振り運動は、自宅で手軽にできる有酸素運動のひとつです。脂肪燃焼だけでなく、血液の流れを良くして肩こりや冷え性、むくみ解消にも効果があります。

効果

  • 二の腕の引き締め
  • 脂肪燃焼
  • 血行促進
  • 肩こり解消
  • むくみ解消

やり方

  1. 姿勢よく立ちます
  2. 手のひらを内側にして、前ならえします
  3. 斜め後ろに腕を振ります

この動きを20分間繰り返します。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

二の腕エクササイズ

二の腕エクササイズ

二の腕エクササイズは、タオルを使った自宅で手軽にできる有酸素運動です。1日3分トレーニングするだけで二の腕を引き締める効果があり、肩まわりの筋肉もほぐれて柔軟体操としても効きます。

効果

  • 二の腕の引き締め
  • 肩の筋肉をほぐす

やり方

バランスボールを使った二の腕ダイエット

バランスボールを使った二の腕ダイエット

バランスボールを使った二の腕ダイエットは、自宅で手軽にできる有酸素運動であり、二の腕の引き締めだけでなく、お腹まわりのシェイプアップにも効果的な一石二鳥のエクササイズです。

効果

  • 二の腕の引き締め
  • お腹の引き締め

やり方

  1. バランスボールの上に座る
  2. 手のひらを前に向けて、両手を広げる
  3. 二の腕を意識しながら、ひじを曲げる
  4. 元の位置に戻す

この動きを繰り返します。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

『上半身(ウエスト)』に効く有酸素運動

上半身(ウエスト)の脂肪を燃焼して身体を引き締める、有酸素運動を紹介します。

ピラティス

ピラティス

ピラティスとは自宅で手軽にできる有酸素運動のひとつであり、骨盤の歪みや肩こりを解消することができます。スポーツ選手やハリウッド女優が実践していることでも有名なトレーニングです。

効果

  • ウエストの引き締め(クビれを作る)
  • ヒップアップ
  • 姿勢が良くなる
  • 腰痛改善
  • 肩こり解消

やり方

  1. 背筋を伸ばして、両足を肩幅2つ分くらい開き両手を広げる
  2. 息を吸いながら、ウエストをねじり左向きにする
  3. 息を吐きながら、右手の指先を左足のつま先の方へ向ける
  4. 息を吸いながら、上半身を起こし、下腹部に意識を向け、お腹を引っ込める
  5. 息を吐きながら、上体を正面へ戻す

左側も同様に行い、この動きを左右交互に5回ずつ繰り返します。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

バランスボールを使った腹筋トレーニング

バランスボールを使った腹筋トレーニング

バランスボールを使って腹筋を鍛える有酸素運動を紹介します。バランスボールエクササイズには「ストレッチ、体幹トレーニング、筋トレ」の要素が詰まっている、まさに1石3鳥ともいえるトレーニングです。

効果

  • ウエストの引き締め
  • 腹筋の強化

やり方

  1. バランスボールの上に、姿勢よく座ります
  2. 脚を閉じて、両手をぐっと引き寄せます
  3. 脚を広げて、手を上に上げます

この動作を1分間繰り返します。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

実際にやってみると、1分で結構バテバテになります。上半身をシェイプアップするには、おすすめの有酸素運動です。

おすすめの器具(バランスボール)

バランスボール
Active Winner バランスボール 65cm ポンプ付き!

バランスボールは色々なトレーニングで重宝するので、一つ買っておいて損はありません!価格も2,000~3,000円とリーズナブルなので、お財布にも優しいです。

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、お腹周りの引き締めに効く体幹トレーニングです。器具は必要なく、自宅で手軽にできる有酸素運動として人気があります。腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を効率的に鍛えることができ、ぽっこりお腹を解消できます。

効果

  • お腹の引き締め(ぽっこりお腹解消)

やり方

  1. 足を肩幅に開き、手を頭の後ろに組みます
  2. 右足を高く上げて、上体をひねり、左ひじと右ひざをつけます
  3. 元に戻して、次に右ひじと左ひざをつけます

この動作を左右交互に各20回×3セット行います。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

姿勢を正す

姿勢を正す

姿勢を正すことで、基礎代謝を高めてバストアップやウエストの引き締め効果が期待できます。忙しくてエクササイズする時間がとれない・・・といった方でも、私生活で正しい姿勢を意識するだけで有酸素運動に代用することができます。

効果

  • ウエストの引き締め
  • 基礎代謝が高まる
  • 肩こり解消
  • 腰痛改善
  • バストアップ

『下半身(お尻)』に効く有酸素運動

下半身(お尻)の脂肪を燃焼して身体を引き締める、有酸素運動を紹介します。

お尻歩き

お尻歩き

出典:moteco-web.jp

お尻歩きは器具いらずで自宅で手軽にできる有酸素運動です。お腹・腰まわりから骨盤、お尻・太ももにかけて鍛えることができ、ぽっこりお腹の解消やヒップアップ、太ももの引き締め効果があります。筋肉太りも解消できます。

効果

  • 太ももの引き締め
  • ヒップアップ
  • ウエストの引き締め(クビれを作る)
  • 骨盤矯正
  • 便秘解消
  • むくみ解消
  • 冷え性の改善
  • 腰痛予防

やり方

  1. 両足を伸ばして、姿勢よく床に座ります。
  2. 手を90度に曲げてお尻を前後に動かしながら、10歩前に進みます。
  3. 前に進んだら、10歩後ろに下がります。

この動きを1セットとして、5セット繰り返します。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

『下半身(太もも・ふくらはぎ)』に効く有酸素運動

下半身(太もも・ふくらはぎ)の脂肪を燃焼して身体を引き締める、有酸素運動を紹介します。

踏み台昇降運動(ステッパー)

踏み台昇降運動(ステッパー)

踏み台昇降運動(ステッパー)は、下半身ダイエットに効果の高い、自宅でできる手軽な有酸素運動です。脂肪燃焼と筋力アップをまとめてできる、まさに一石二鳥の人気トレーニングでしょう。場所をとらず、狭いスペースでもできるので重宝します。

効果

  • 太ももの引き締め
  • 基礎代謝の向上
  • 便秘解消
  • 脂肪燃焼

やり方

  1. 踏み台を脚の前にセットします
  2. 片足ずつ、踏み台に登ります
  3. 片足ずつ、踏み台から降ります

この動作を20分を目安に続けます(最初は5~15分でもOKです)。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

専用の器具

踏み台
コナミスポーツライフ(KONAMI SportsLife) ステップウェル2

専用の器具を使うことで効率的にトレーニングできます。踏み台は高さ調整できるタイプをおすすめします。もちろん家の階段を利用してもOKです。

エア自転車こぎ

エア自転車こぎ

エア自転車こぎは、器具を使わずに自宅でできる手軽な有酸素運動です。下腹部から太ももにかけてトレーニングすることができ、下半身のダイエットに効果があります。

効果

  • 太ももの引き締め
  • 下腹の引き締め

やり方

  1. 仰向けに寝て足を上げた状態で、自転車のペダルをこぐようにクルクル回します

30秒を1セットとして、2セット行いましょう。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

もも上げ(ハイニー)

もも上げ(ハイニー)

もも上げ(ハイニー)は、自宅でできる手軽な有酸素運動です。太ももの筋肉を鍛えることで成長ホルモンが活性化し、若返り効果も期待できます。ヒップアップや下半身を引き締めたい方は、もも上げトレーニングをしましょう。

効果

  • 太もも、ヒップの引き締め
  • お腹の引き締め
  • 股関節が柔らかくなる
  • 腰痛予防
  • 若返り効果

やり方

  1. ももを前におヘソの位置まで上げます(左右)
  2. 次に、ももを横に上げます(左右)

「右前⇒左前⇒右横⇒左横」を1セットとして、3分間繰り返しましょう。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

スクワット

スクワット

スクワットは、筋トレのイメージがありますが、やり方を変えれば立派な有酸素運動です。器具を使わないでできるので、とっても便利ですね。

効果

  • 太もも、ヒップの引き締め
  • 基礎代謝の向上

やり方

  1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立つ
  2. 腕を振りながら、腰を半分まで落とす
  3. 手の反動で立ち上がる

この動作を50秒1セットとして、10秒の休憩をはさみ4セット繰り返しましょう。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

ポイントは完全に腰を下ろさずに、手の反動で立ち上がることです。息があがるほど激しくやると、無酸素運動になってしまいます。

エア縄跳び

エア縄跳び

出典:TURATA 縄なし縄跳び

エア縄跳びは、自宅でも手軽にできる有酸素運動です。縄跳びはボクシング選手が筋トレ&減量で推奨するトレーニングですが、自宅では難しいでしょう。そこで専用の器具を使うことで、縄跳びと同様のトレーニングが室内でできちゃいます。

効果

  • 太もも・ふくらはぎの引き締め(美脚効果)
  • ヒップの引き締め
  • 血行促進
  • 基礎代謝の向上
  • 心肺機能の向上
  • 若返り効果

やり方

  1. グリップを前回しで下半身を左右にひねりながらジャンプします。
  2. 上半身は正面を向いたままキープする

この動作を1分間行います。詳しくはプロが解説した以下動画をご覧ください↓

専用の器具

エアーなわとび
ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ EXG103 (エアーなわとび 用)

地面だと足を痛めてしまうため、専用のマットを敷いた方が良いです。上記は「マット」と「グリップ(専用器具)」がセットになっており、時間・回数や消費カロリーが確認できる高性能なメーター付きなので、効率的にトレーニングできます。

『全身』に効く有酸素運動

全身の脂肪を燃焼して身体を引き締める、有酸素運動を紹介します。

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズは、楽しみながら全身の筋肉を鍛えてダイエットできる、おすすめの有酸素運動です。踊るだけで、ダンサーのようなスリムボディになれます。

効果

  • 全身のダイエット効果
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝の向上

プログラム

DISK1「上半身プログラム」
パラパラの動きを取り入れた腕、胸、背中などの上半身の引き締めに効果的なエクササイズ!ダンスパートではミッキーマウスも一緒に踊ります。

DISK2「ウエストプログラム」
大ヒットした「アナと雪の女王」のテーマソングで、脂肪のつきやすいウエストやお腹周りをしっかり動かすことができ、くびれボディを目指せます。

DISK3「下半身プログラム」
「アラジン」のテーマソングで、たるみがちな太ももやヒップを集中的に引き締めます。楽しく踊りながら理想的なヒップと美脚を手に入れましょう!

動画を見ながら楽しく踊るだけで、二の腕やお腹まわり、太ももやヒップなど全身を鍛えることができ、引き締まったウエストや美脚が手に入ります!詳しくは以下動画をご覧ください↓

正規DVD

ディズニー・マウササイズ【正規品】
ディズニー・マウササイズ【正規品】

ダンス初心者でも踊れるように、パート毎に優しくレクチャーされています。たった15分踊るだけで、水泳の約2.5倍のトレーニング効果があり、他の運動は大変で続かない・・・という方におすすめです。

シャドーボクシング

シャドーボクシング

シャドーボクシングは、器具いらずで自宅で手軽にできる有酸素運動です。全身のシェイプアップに効果があると、海外セレブから高い人気を誇っています。

効果

  • 全身のシェイプアップ

やり方

ヨガ

ヨガ

女性に人気の有酸素運動といえば「ヨガ」です。美容やリラクゼーション目的で取り組む方も多いですが、ヨガには筋力アップやダイエットなど有酸素運動と同じ効果があるんです。

効果

  • 全身のシェイプアップ
  • 脂肪燃焼
  • 便秘解消
  • むくみ解消
  • 基礎代謝の向上
  • ストレス解消
  • アンチエイジング
  • 美肌効果

やり方

Yogalog 日本最大のヨガレッスン動画サイト」にて、さまざまなヨガをご覧いただけます。ヨガは芸能人やモデルから高い人気を評しており、運動が苦手・・・という方でも自宅で気軽にできる有酸素運動です。

美コア

美コア

美コアは、ヨガ・ピラティス・フィットネスの効果をカバーした、新しい体幹エクササイズです。美しい理想のボディラインを作ることができ、海外モデルやプロアスリートから注目されています。自宅で手軽にできる有酸素運動なので、ぜひ取り組んでみてください。

効果

  • 全身のシェイプアップ
  • 脂肪燃焼

やり方

美コア / Yamaguchi Erika」で美コアトレーニング方法について紹介されています。

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングは「短時間で効率的な運動効果を得られる」と話題の体幹トレーニングです。運動に慣れているアスリート向けであり、プロフェッショナルな体作りに重宝します。筋力アップに主眼を置いており、ダイエット(脂肪燃焼)を目的とした方には不向きです。

効果

  • 全身の筋力アップ(質の高い筋肉をつける)

やり方

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング」にタバタ式トレーニングの全てが詰まっています。日々のトレーニングでは物足りない、ワンランクアップした質の高い筋トレをしたい、そんなプロフェッショナル志向の方は、ぜひタバタ式トレーニングに取り組んでみてください。

まとめ

ここでは「自宅で手軽にできる有酸素運動」について紹介しました。

有酸素運動は “ダイエット”“筋肉太り解消” に効果があり、理想のスリムボディを作れます!忙しくてジムに通う暇がない、お金をかけずに自宅でトレーニングしたい、といった方は、ここで紹介した「有酸素運動」に挑戦してみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

  • プルエル

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こんな人が書いてます

管理栄養士

管理栄養士資格を保有する、栄養士勤務のフードスペシャリスト。

詳しいプロフィールはこちら

もやし野郎

BMI15.8の超ガリガリ体質。管理栄養士指導のもと、日々増量に励む筆者。

詳しいプロフィールはこちら

「太るための教科書」は、痩せ体質で悩むガリガリの“もやし野郎”と、現役管理栄養士の2人で運営。痩せ体質で悩む方のお役に立てば幸いです。

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