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ガリガリ体質が筋肉をつけて増量するには「無酸素運動」がおすすめ！
ここでは「自宅でできる無酸素運動」を紹介しています。ジムに通わずに、自宅で増量・筋肉アップしたい！という方はぜひチェックしてみてください！
目次
無酸素運動の種類
はじめに無酸素運動の種類について紹介します。主に以下のような運動が代表的ですが、自宅（室内）でできる無酸素運動は後者の５つです。
- 短距離走（ダッシュ）
- 重量挙げ（ウェイトリフティング）
- 縄跳び
- 水泳の短距離
- 腹筋
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ダンベル
- 正しい姿勢
脂肪燃焼（ダイエット）効果のある有酸素運動とは違い、無酸素運動は筋肉をつけるための筋トレです。効率的に筋力アップするためには、時間や回数よりも筋肉に負荷をかけることを意識しましょう。
無酸素運動とはどんな運動か詳しく知りたい方は「無酸素運動とは？効果や筋トレ法」をご覧ください。
無酸素運動１「腹筋」
「腹筋」は下腹を鍛えるための、自宅でできる無酸素運動の代表です。腹筋といえば上半身を起こすトレーニングをイメージしますが、これだと腰を痛めてしまいます。ここでは腰への負担が小さい3つの腹筋方法を紹介します。
レッグレイズ
レッグレイズとは足を上げることで、下腹部の腹筋を鍛える筋トレです。腰への負担が小さいため無理せず行えます。ジムのような専用の筋トレ器具がなくてもできる手軽な腹筋トレーニングです。
- 仰向けになり、手を体の横に広げます。
- 膝（ひざ）を伸ばしたまま、脚（あし）を上げます。
- 垂直になるまで脚を上げて、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 下ろした時は、脚が床に付かないように直前で止めます。
- この動作を15回～20回を1セットとして、2～3セット行います。
| 鍛えられる筋肉 | ・腸腰筋（ちょうようきん） ・腹筋下部 |
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ハンドニーストレッチ
ハンドニーストレッチとは腹部～でん部にかけての筋肉を鍛えることができる体幹トレーニングです。手を床に付き、肘（ひじ）を伸ばした姿勢をとるため、バランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋を鍛えられます。
- 四つんばいの体勢になり、片脚を伸ばします。
- 脚を戻し、反対の脚を伸ばします。
- この動作を繰り返します。
| 鍛えられる筋肉 | ・多裂筋（たれつきん） ・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） ・腹横筋（ふくおうきん） ・大殿筋（だいでんきん） |
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プランクポーズ
プランクポーズとはヨガから派生した体幹トレーニングの一種で、腕立て伏せの姿勢から腕をL字に曲げた状態を維持します。一見楽そうに見えますが、全身の筋肉を使うため、普通の腹筋以上に下腹を鍛える効果があるとされています。
- 両腕を肩幅に開き、腕をL字に曲げて、肘から手先までを床につける。
- (1)の体勢のまま、頭から足先までが真っ直ぐのラインになるようにする
- この体勢を30秒～1分ほど維持します。
- この動作を1セットとし、1日2～3セット行います。
| 鍛えられる筋肉 | ・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） ・大殿筋（だいでんきん） ・腹斜筋（ふくしゃきん） ・腹横筋（ふくおうきん） ・腹直筋（ふくちょくきん） |
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無酸素運動２「スクワット」
「スクワット」も自宅でできる無酸素運動の代表です。太ももやお尻など下半身の筋肉を鍛えることができます。
太るためのスクワットでは、負荷強度を強くして、腰を曲げずにまっすぐの姿勢を保つことが大切です。バランスボールを腰の位置にセットして壁と体で挟むように屈伸運動することで、背筋を垂直に保つことができ、効果的に筋肉が鍛えられます。
- 肩幅よりやや広めに足を開きます。
- まっすぐの姿勢のまま、体を下げます。（このときにお尻を突き出さないようにしましょう）
- 膝が90度に曲がる位置まで下がったら、数秒とめて体を上げます。
- この動作を30回1セットとし、1日2～3セット行います。
さらに余裕が出てきたら、片足スクワットをすることで高負荷自重がかかり、通常のスクワットよりも２倍以上の筋肉増強の効果が期待できます。
| 鍛えられる筋肉 |
・大腰筋（だいようきん） ・太もも ・お尻 ・ふくらはぎ |
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無酸素運動３「腕立て伏せ」
「腕立て伏せ」は二の腕や大胸筋を鍛えられる、自宅でできる無酸素運動のひとつです。男性はたくましい胸板、女性はふくよかなバストが手に入ります。
理想的に鍛えるためには正しいフォームでプッシュアップする必要があります。背中が曲がったり、お尻を突き出したりせずに、頭から足先までの体のラインがまっすぐになるように意識してください。
大胸筋は５つの部位に分けられ、手の位置によって鍛えられる筋肉が変わってきます。鍛えたい箇所によって位置を変えましょう。
- 大胸筋中央
- 大胸筋上部（オレンジ）
- 大胸筋下部（緑）
- 大胸筋内側（赤）
- 大胸筋外側（青）
| 鍛えられる筋肉 | ・大胸筋（だいきょうきん） |
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無酸素運動４「ダンベル」
「ダンベル」は大胸筋や三頭筋などを鍛えられる、自宅でできる無酸素運動のひとつです。やり方によっては、上腕二頭筋や肩、腹筋など上半身をバランスよく鍛えることができます。
| 鍛えられる筋肉 |
・大胸筋（だいきょうきん） ・三頭筋（さんとうきん） |
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無酸素運動５「正しい姿勢」
筋トレだけでなく、日常生活で正しい姿勢をキープすることで、腹筋や背筋を鍛えることができます。猫背を解消すると新陳代謝が良くなり、お腹ぽっこりの原因になる胃下垂を改善するなど、さまざまなメリットがあります。
また、猫背のまま筋トレをすると、首や背中への負担がかかり故障の原因になります。そうしたケガの防止や効率的な筋トレ効果にもつながります。
食事ををする時、テレビを見る時など、背筋を伸ばして正しい姿勢を意識してみてください。歩く時も背筋を伸ばしS字になるように姿勢をキープしましょう。
特にデスクワークの方は、猫背になりやすいので、矯正用のクッションを使うなど、正しい姿勢を保つことが大切です。
正しい姿勢とは？
立っている時の正しい姿勢は「頭のてっぺん・肩・骨盤・足先」の4点が一本の線になる状態です。座っている時は、あごを引き背筋を伸ばして「頭のてっぺん、肩、骨盤」がまっすぐになるように意識してください。見ていても実にキレイな姿勢ですよね。
まとめ
ここでは、自宅でできる「無酸素運動」を紹介しました。
筋肉をつけて “健康的に太りたいガリガリ体質” の方は、筋力増強の効果がある「無酸素運動」に取り組みましょう。ジムに通うのは時間もお金もかかる・・・という方は、ここで紹介した「自宅でできる筋力トレーニング」を参考にしてみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
