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無酸素運動と有酸素運動の違い

無酸素運動と有酸素運動の違い

運動には、大きく分けて「無酸素運動」「有酸素運動」があります。これら2つの違いや、筋肥大に効果的なトレーニングについてお伝えします。

無酸素運動と有酸素運動の違い

結論からいうと、無酸素運動は「太るための運動(筋肉増強)」、有酸素運動は「痩せるための運動(脂肪燃焼)」です。

無酸素運動 有酸素運動
効果 ・基礎代謝の向上
・筋肉増強
・アンチエイジング効果
・脂肪燃焼
・ダイエット
・美肌
・むくみ解消
・血行改善
エネルギー源 筋肉に貯まっている糖分からエネルギーを生成 酸素を消費して脂肪や糖分からエネルギーを生成
どんな運動? ・筋トレ
・短距離走
・重量挙げ
・水泳
・縄跳び etc…
・ウォーキング
・ジョギング
・ゆっくりした水泳
・エアロビクス
・ヨガ etc…

無酸素運動とは

無酸素運動とは

無酸素運動とは「筋トレ」や「短距離走」など短時間に強い力が必要となる運動で、筋肉に貯まっている糖質(グリコーゲン)を燃焼してエネルギーをつくります。

瞬間的に力のかかる運動をすると、乳酸が分泌されて成長ホルモンが作られます。成長ホルモンは筋肉をつくる働きがあり、増量・ウェイトアップに欠かせない成分です。“筋肉をつけて太りたい” といった方は「無酸素運動」をする必要があります。

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無酸素運動とは?効果や筋トレ法
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有酸素運動とは

有酸素運動とは

一方で有酸素運動とは「ウォーキング」や「ジョギング」など低負荷で継続的に力がかかる運動であり、酸素を消費し体脂肪や糖分を燃焼してエネルギーをつくります。

有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーをつくるため、ダイエットに効果的です。減量してスリムなボディを手に入れたい方は「有酸素運動」をする必要があります。

「心拍数」の違い

無酸素運動と有酸素運動の「心拍数」の違い

無酸素運動と有酸素運動では「心拍数(呼吸)」にも大きな違いがあります。無酸素運動は心拍数が「約5~10%」の上昇ですが、酸素をたくさん取り入れる有酸素運動では心拍数が「約20~30%」まで上昇し、ゼェゼェと息切れします。

無酸素運動 有酸素運動
約5~10%上昇 約20~30%上昇

無酸素運動、有酸素運動、プロテインの正しい順番

無酸素運動、有酸素運動、プロテインの正しい順番

トレーニングは自分がどうなりたいかを明確化することが大切です。ダイエット(減量)したい人と、太りたい(筋肥大)人では、やるべきトレーニングや順番が全く異なります

もしあなたが、ダイエットを目的とするなら、

無酸素運動(筋トレ) ⇒ 有酸素運動 ⇒ 減量プロテイン

の順番でOKです。

ですが、筋肥大を目的とするなら、

無酸素運動(筋トレ) ⇒ 増量プロテイン

このように「無酸素運動」の直後に「増量プロテイン」を飲むことが大切です。

有酸素運動は脂肪を燃焼するためのトレーニングであり、痩せ体質で太りたい人はそもそも脂肪が少ないため、わざわざ脂肪を落とす必要はありません!むしろ体重が減ることになりますので、筋肉をつけて増量したい方は、しっかりと栄養補給(食事)して、無酸素運動とプロテイン摂取が重要となります。

AT(無酸素性代謝閾値)とは何者?

AT(無酸素性代謝閾値)とは何者?

AT(無酸素性代謝閾値)とは、運動の強さ(強度)が少しずつ増していくと、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる境目があります。この運動強度の転換点を表したものがATです。英語では「AT=Anaerobics Threshold」といい、日本語では「無酸素性作業閾値」と呼ばれます。

運動強度(AT)のグラフ

運動強度が増していくと、筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、血液中の乳酸が急増し始めます。筋力トレーニングをしていく上では、このATレベルがとても重要なポイントになってきます。

ATP(アデノシン三リン酸)とは何者?

ATP(アデノシン三リン酸)とは何者?

無酸素運動や有酸素運動のエネルギー代謝の用語で「ATP」という言葉が出てきますが、これは一体何者なのでしょうか。

ATP(アデノシン三リン酸)とは筋肉を動かすエネルギー源となる物質のことです。私たち人間は食事で摂取した糖質(炭水化物)、脂肪、タンパク質は体内で消化吸収され、3つの段階「解糖⇒クエン酸回路⇒電子伝達」を経て、エネルギー源となるATPをつくります。英語で「ATP=Adenosine Triphosphate」の略です。

エネルギーの用語で「カロリー」という言葉がありますが、「カロリー=ATP」と置き換えると分かりやすいでしょう。

ATPが作られる過程

無酸素運動では、筋肉や血液中にある糖分(グリコーゲン)を燃焼してATPをつくります。有酸素運動では、酸素を消費し脂肪や糖分を燃焼することで、ATPをつくります。生物学的には以下のようなプロセスで生成されます。

でんぷん ⇒ グルコース ⇒ ピルビン酸 ⇒ アセチルCoA ⇒ [TCA回路] ⇒ [電子伝達系] ⇒ [ATP合成酵素] ⇒ ATP

このATPが分解されADP(アデノシン二リン酸)に変化する時に発生するエネルギーを使って、筋肉を動かします。つまり、エネルギーの主原料になるものです。

まとめ

ここでは「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いについて紹介しました。

「無酸素運動」とは筋肥大を目的としたトレーニングであり、「有酸素運動」とはダイエット(脂肪燃焼)を目的としたトレーニングのことです。自分がどうなりたいかを考えて適切な運動を選ぶようにしましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

  • プルエル

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