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無酸素運動とは?効果や筋トレ法

無酸素運動とは?効果や筋トレ法

ガリガリ体質で筋肉をつけて増量したい方は「無酸素運動」をしましょう!

ここでは、「無酸素運動とはどんな運動か?その効果や筋トレ法」などについて紹介しています。増量・筋肉アップを目指す方は必見です!

無酸素運動とはどんな運動?

無酸素運動とはどんな運動?

無酸素運動とは「筋トレ」や「短距離走」など短時間に強いエネルギーを必要とする運動のことです。瞬間的に負荷がかかり、酸素を取り入れる暇がないため「無酸素運動」と呼ばれています。

「無酸素運動=無呼吸」というわけではありません。例えば重いダンベルを持ち上げる時に、「ぐっ」と力を入れて一瞬息を止めますよね。それをイメージしていただければ分かりやすいです。

酸素を消費して体脂肪や糖質からエネルギーをつくる有酸素運動とは異なり、無酸素運動は筋肉に貯まっているグリコーゲンやグルコースなどの糖質を燃焼してエネルギーを生みだします

無酸素運動の例

無酸素運動とは、以下のようなトレーニングのことを言います。

  • 筋トレ(腹筋/腕立て/スクワット/ダンベルなど)
  • 短距離走(ダッシュ)
  • 縄跳び
  • ウェイトリフティング(重量挙げ)
  • 水泳の短距離
無酸素運動の例

このように瞬発力を必要とする運動はすべて「無酸素運動」です。例えば、走る運動も短距離走でダッシュすれば無酸素運動ですが、マラソンのような長距離ランニングは有酸素運動になります。

無酸素運動の効果

無酸素運動は筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があります。

  • 筋肉量の増加
  • 基礎代謝の向上
  • アンチエイジング効果
無酸素運動の効果

無酸素運動をすると筋肉に貯まっている糖質が燃焼され、乳酸を生み出します。乳酸は筋肉を発達させる成長ホルモンを多く分泌するため、筋肉アップの効果が期待できます。

さらに成長ホルモンの代謝が高まることで、筋肉を作るだけでなく、アンチエイジング効果も期待できます。

無酸素運動の筋トレ&やり方

筋トレはやり方次第で、「無酸素運動」にも「有酸素運動」にもなり得ます。

ダッシュ ジョギング

例えば、ダッシュ(短距離走)は「無酸素運動」ですが、ジョギングやウォーキングは「有酸素運動」です。またダンベルも瞬間的に力をかけて持ち上げると無酸素運動となり、重量を軽くし長時間かけてゆっくり行うと有酸素運動になります。

このように同じ運動でも “やり方次第” で変わるのです。筋トレを無酸素運動として効率的に筋肉を付けるためには、以下のポイントを意識しましょう。

  • 瞬間的に力をかける
  • 休憩(インターバル)を短くする
  • 毎日筋トレしない

ウェイトアップを目的とした筋トレをする時には瞬間的に力をかけるようにしましょう。ゆっくりと長時間かけてやるのではなく、瞬発的に負荷がかかる筋トレを心がけます。次に休憩(インターバル)を短めにとることが大切です。

辛いでしょうが、「腹筋 ⇒ 腕立て ⇒ スクワット」など筋トレメニューの度に休憩を長くとらず、できるだけ30秒程度の休憩で、続けてトレーニングするようにします。

最後に「毎日筋トレしない」ことが最も大事です。筋肉が回復しないままトレーニングをすると、細胞が壊れ筋肉が減少してしまいます。筋肉が回復するまでには約48~72時間かかるため、自分の体調を図りながら筋トレ後は2~3日休養が必要です。

筋肥大のための筋トレ方法

筋肉をつける(筋肥大)ための筋トレでは、限界で6~12回しかできないような、大きな負荷をかけてトレーニングすることが重要です。

筋肥大 6~12RM
筋力アップ 1~6RM
持続力アップ 30RM~

※RM(リピティション・マキシマム)とは筋トレ強度を表す単位であり、1度の負荷で何回連続して行えるかを表したものです。

ボディービルダーなど超マッチョな人が、重量ダンベルを持ち上げてトレーニングするのはこのためです。小さい負荷を長時間加えると持続力が上がり、大きな負荷を短時間で加えると筋力がアップします。

ガリガリ体質が筋肉をつけて太りたい場合、「大きな負荷を瞬間的にかける」筋トレ方法が最適です。

無酸素運動は脂肪燃焼ではなく “筋肉増強” に効果あり!

無酸素運動は脂肪燃焼ではなく “筋肉増強” に効果あり!

無酸素運動は “脂肪燃焼” ではなく “筋肉増強” に効果がある運動です。

有酸素運動は脂肪燃焼の効果がありダイエット(体重を落としたい方)におすすめの運動ですが、無酸素運動は筋肉を増強する効果があります。そのため、筋肉をつけて太りたい方には「無酸素運動」がおすすめです。

無酸素運動の乳酸は、筋力アップに必須成分!

乳酸は筋力アップに必須!

乳酸はよく「疲労物質」と言われますよね。無酸素運動をすると筋肉に乳酸がたまり、疲労や筋肉痛の原因になります。そのため、乳酸は悪い成分というイメージが定着していますが、それは間違いです!

もちろん乳酸が蓄積しすぎると筋肉の動きを邪魔してしまうなど、悪い側面はありますが、乳酸は筋肉をつくる「成長ホルモン」を分泌するなど、筋肉アップに欠かせない成分でもあるのです。

さらに乳酸は腎臓や肝臓、脳、心臓、筋肉などのエネルギー源として使われるため、「乳酸=悪者」と誤解し、完全に取り除いてしまうのはよくありません。

とはいえ、ため過ぎがよくないことは事実ですので、筋トレの後は、しっかり睡眠をとる、マッサージをして乳酸を肝臓に送る、クエン酸(梅干やレモン、みかん、酢など)を摂るようにしましょう。

※ここでいう乳酸はヨーグルトなどの乳酸菌とは異なる成分です。

まとめ

ここでは、筋肉アップのための「無酸素運動」について紹介しました。

筋肉をつけて太りたいガリガリ体質の方は、ここで紹介した「無酸素運動」を参考にしてみてください。間違って有酸素運動をしてしまうと、体脂肪を燃焼してさらに痩せてしまいかねません。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

  • プルエル

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こんな人が書いてます

管理栄養士

管理栄養士資格を保有する、栄養士勤務のフードスペシャリスト。

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もやし野郎

BMI15.8の超ガリガリ体質。管理栄養士指導のもと、日々増量に励む筆者。

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